As jy joga wil oefen, maar so lui om op te staan, gaan oefen, dit is tyd om hierdie 14 maklike, maar baie nuttige oefeninge te begin.
1. Ons swaai die binnekant van die dy, los vetterige afsettings af.
Hoe om te doen: ons gaan lê op die maag. Ons sit ons hande onder ons koppe. Die bene is selfs in die knieë. Buig die regterbeen in die knie en plaas die voet op die skedel van die linkerbeen. Maksimeer jou boude en skeur jou regterknie net 'n paar sentimeter van die vloer af. Moenie jou heupe beweeg nie. Hou vir 'n paar sekondes. Sit jou knie op die vloer. Herhaal na die linkerkant.
Hoeveel keer: 5-6 aan elke kant.
2. Maak die bene skraal en goed gebou.
Hoe om te doen: ons gaan lê op die rug. Hande langs die liggaam met die palms af. Lig jou voete 35 grade en in die lug met albei voete, teken 'n groot nulpunt.
Hoeveel keer: 10 aan elke kant.
3. Locust posisie.
Hoe om te doen: ons lê op die maag, strek ons arms voor ons. Ons lig ons bene en arms, ons spat die boude. Moenie jou nek wring nie. Die buiging van die nek moet die lyn van die ruggraat voortduur. Hou so lank as moontlik in hierdie posisie.
4. Die fiets. Ons trek die bene aan en raak van spatare af.
Hoe om dit te doen: ons lê op die vloer, druk die middel op die vloer. Hande agter die kop. Die palms word nie aan die slot vasgemaak nie. Knieë moet teen 'n hoek van 45 grade buig. Alternatiewelik, beweeg jou bene asof jy 'n fiets ry (die linker elmboog raak die regte knie en omgekeerd). Ons doen oor 'n minuut.
5. Makhi lê aan sy sy met sy voet. Ideale boude.
Hoe om te doen: ons lê aan die regterkant. Die bene is selfs in die knieë. Ons sit een voet voor onsself, leunend op die elmboog. Die linkerbeen word maksimaal verhoog. Die regterbeen kan effens gebuig word om stabiliteit te behou. Ons verander die kant.
Hoeveel keer: 5-6 aan elke kant.
6. Versterk die spiere van die rug.
Hoe om te doen: lê op jou rug, hande in die kante, bene buig by die knieë. By uitaseming, rol van een kant na die ander, wat die buikspiere spanning.
Hoeveel keer: 6-8 aan elke kant.
7. Mollusksposisie. Ons veg met selluliet.
Hoe om te doen: lê aan jou kant, buig jou knieë. Sit jou hand onder jou kop, die tweede leun op die vloer om jou balans te hou. Lig die been stadig op 20 cm van die vloer af. Verlaag dit stadig terug. Herhaal met die ander kant.
Hoeveel keer: 10 aan elke kant.
8. Versterk die paraspinale spiere.
Hoe om te doen: lê op jou rug, druk jou bene op jou bors, gryp hulle met albei hande. Spanning van die buikspiere, maak stadig rolle van die een kant na die ander. Levertyd: ongeveer 1 minuut.
9. Minimum poging, maksimum voordeel vir die gluteale spiere.
Hoe om te doen: lê aan jou regterkant, buig jou regterbeen in die knie. Die linkerbeen word stadig 45 grade verhoog. Vaste in hierdie posisie vir 30 sek-1 min. Been het stadig sak. Doen dieselfde aan die ander kant.
10. Yster buikspiere en sterk rugspiere.
Hoe om te doen: ons lê op die maag, hande onder die kop. Lig jou kop op, skeur die skouers en bors van die vloer af. Moenie haas om die liggaam na links te draai nie, dan na die regterkant.
Hoeveel keer: 5 aan elke kant.
11. Sit die kobra. Ons versterk die rug, swaai die arms.
Hoe om te doen: ons lê gesig, bene selfs in die knieë, arms buig by die elmboë, palms onder die skouers. Ons vertrou op die hande en op inaseming lig die lyf op, kop. Probeer om in die rug te buig en jou skouers terug te neem. Fix vir 30-60 sekondes.
12. 'n Paar pilates.
Hoe om te doen: lê aan jou kant, buig jou knieë, hande in die sye. Die regterbeen moet met die knie na die vloer gedruk word. Sit links voor die knie regs. Lig jou linkerhand op en maak dit 'n sirkelbeweging oor die regterhand en kop, lê op die vloer. Gaan terug na die beginposisie. Verander kante.
Hoeveel keer: 5 rondtes aan elke kant.
13. Opkoms van die bekken lê. Geklede kubusse. Ons verwyder die rybroeke op die heupe.
Hoe om te doen: lê op jou rug, hande langs die lyf met jou hande af. Bene buig by die knieë. Lig die bekken tot sy maksimum hoogte. Moenie jou kop lig of teen die agterkant van jou kop leun nie. By die opheffing van die bekken van die voet moet die hande, kop en skouers op die vloer vasgeplak word. Fix vir 2 sekondes. Lig die bekken saggies af sonder om die vloer aan te raak. Die liggaam moet in spanning wees.
Hoeveel keer: 5.
14. En moenie vergeet van die horisontale hardloop nie.
- Wat doen jy?
- Horisontale hardloop.