Om ekstra pond te verloor, moet jy die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word minder weet as wat jy elke dag spandeer, want jy moet die daaglikse koers van kalorieë vir gewigsverlies ken. Dit hang alles af van jou individuele eienskappe: geslag, ouderdom, lengte, gewig en aktiwiteitsvlak.
Hoe om te tel?
Om die daaglikse koers van kalorieë te bereken, kan u die Harris-Benedict-formule gebruik. Die gevolglike aantal kalorieë is nodig vir die normale werking van die liggaam en handhawing van liggaamsgewig. Dit is belangrik om te weet dat hierdie berekening van die daaglikse koers van kalorie-inname nie geskik is vir baie dun en baie vet mense nie, want hiervoor is dit nodig om ander individuele eienskappe van die organisme in ag te neem. Om hierdie formule te kry, is eksperimente en studies op 239 mense uitgevoer.
Hoe om die daaglikse koers van kalorieë te ken?
Om die basale metaboliese tempo (PCB) te bepaal, dit is die aantal kalorieë om die bestaande gewig van die berekening te handhaaf, is soos volg:
Vir vroue: BUM = 447.6 + (9.2 x gewig, kg) + (3.1 x hoogte, cm) - (4.3 x ouderdom, jare).
Vir mans: BUM = 88.36 + (13.4 x gewig, kg) + (4.8 x hoogte, cm) - (5.7 x ouderdom, jare).
Nou moet jy die vlak van jou aktiwiteit in ag neem. Vir elke vlak is daar 'n koëffisiënt:
- As daar in jou lewe geen fisiese inspanning is nie - 1,2;
- die aantal oefeninge 1-3 keer 'n week - 1.375;
- die aantal oefeninge 3-5 keer 'n week - 1,55;
- daagliks op te lei - 1,725;
- Doen sport meer as een keer per dag - 1.9.
Om die finale getal van die daaglikse kalorie vereiste te kry, moet die verkryde BUM resultaat vermenigvuldig word met die aktiwiteitskoëffisiënt.
Berekening voorbeeld
Ons leer die daaglikse koers van kalorieë vir 'n 23-jarige meisie, wie se hoogte 178 cm is en 52 kg gewig.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Die norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Om gewig te verloor?
Om die ekstra pond te verloor, moet jy die daaglikse inname van kalorieë met 20% verminder. Die minimum waarde waar die organisme normaalweg 1200 kcal kan gebruik. As ten minste een komponent van die formule verander, verloor jy byvoorbeeld gewig of verval, dan moet die waarde van die norm noodwendig herhaal word. Hier sal so 'n eenvoudige rekenkunde jou toelaat om ontslae te raak van ekstra pond.