Vir ywerige opleiding voor en tydens swangerskap, sal u beloon word met sagte arbeid. Natuurlik, in 'n "interessante" posisie, wys jy nie hoë hartladings nie, maar daar is nog 'n manier om die vrag van die ruggraat te verlig, jou onderrug te verslap en die bekkenarea te verbeter. In hierdie geval loop u assistente, swem in die swembad en fitbal. Dit gaan oor oefeninge op die gimnastiekbal vir swanger vroue wat ons vandag sal praat.
Om mee te begin neem ons die regte posisie. Sit op die fitball , versprei jou bene effens wyer as die bekken. Basies word oefeninge op die bal vir swanger vroue uitgevoer terwyl hulle sit.
Oefeninge sit
- IP - sit op die bal. Sy hande is op sy knieë verslap. Pelviese bewegings, steek die bal liggies voor en agteruit. Die spiere van die perskontrak, die middellyf ontspan. Die asemhaling is glad, die bewegings is glad. Laai die ken af en gooi jou kop terug, sodat ons spanning van die nek verwyder.
- Nou wippel ons die heupe na die kant, ook die spanning van die middel af.
- Ons maak sirkelbewegings met 'n wasbak, aan die een kant. Ons konsentreer op die pelviese spiere.
- Ons maak die rol vorentoe, klim die sokkies, en rol terug, styg tot by die hakke. Spuit op die bal, verhoog jou hande op die ritme opwaarts op die inspirasie, en verlaag op uitaseming. Hierdie oefening dien as die voorkoming van spatare, hou die kalwers en enkel in die toon.
- Ons rus in die volgende oefening op 'n rubberbal. Hande sit op die rug van die kop, ons sak die kop en vorm die boog op uitaseming, ons buig op die inspirasie.
- Draai. Hande vorm 'n halfsirkel voor hom, asof hy die bal hou. Maak beurte links en regs. Hierdie oefening versterk die pers.
- Ons laer een hand, maak die ander een op. Maak die hange aan die kant.
Oefeninge wat lê
- Ons lê op die rug, sit ons gebuigte op die fitball. Omhels die bal met jou voete aan albei kante, en lig liggies. Hierdie oefening ontwikkel die pelviese spiere, versterk die kaviaar, die pers.
- Ons keer die voete terug na die oppervlak van die bal. Ons lig ons knieë, voete saam en vorm 'n "skoenlapper". By uitaseming rig ons ons bene reguit en druk die bal vorentoe. By inaseming keer ons die bal terug, buig ons bene weer in die "vlinder".
- Die volgende oefening met die bal fitball is baie nuttig vir die pers, bors, arms en boonste rug. Ons neem die bal in reguit hande, lig bo die bors, lê op die vloer. Met die krag van die hande druk ons die bal op uitaseming, en ontspan ons hande.
- Ons ontspan: bene reguit, hande saam met fiksbal hang oor die kop na die vloer. Ons trek die sokkies en hakke, hande strek opwaarts. Strek die ruggraat.
- Ons keer terug na die sittende posisie. Ons sit op gebuigde bene, fitball voor ons, ons hou dit met ons hande. Lig die bekken op, fitbol stoot en strek. Hande en rug is op dieselfde lyn. Ons hurk, ons sak die bekken, ons trek die bal vir onsself. Ons strek ons rug. Asem uit - vorentoe, asem terug.
- Ons herhaal dieselfde oefening, maar plaas die bene so wyd as moontlik. Sit tussen die bene by die trek van die bal na jouself. Die spanning word van die rug af verwyder.
- Ons verander nie die situasie nie. Ons sit die linkerhand op die bal, die regterhand word in 'n geboë vorm na die vloer laat sak. Sit tussen die bene en strek.
- Plaas die mat na die muur. Ons gaan met ons voete na die muur. Die bal word teen die muur gedruk, met sy bene opgetrek, "stap" langs die muur sonder om die bal af en toe te laat sak. Die spanning word van die dye, boude verwyder.
- Ons lig reguit bene met die bal en probeer net om in hierdie posisie te ontspan. Hou die langwerpige bene vir 'n paar minute. Oefening is baie nuttig vir sirkulasie in die bene.
Doen hierdie oefeninge 'n paar keer per week, verkieslik kaalvoet op 'n sagte mat. Moet egter nie u waaksaamheid verloor nie. Indien u enige ongemak ervaar, moet u ophou oefen en 'n dokter raadpleeg.