By vroue is die skouergordel en borskas veel erger as by mans. Wel, en wat is fout daarmee - jy het alreeds daarin geslaag om te vra. Ongeag jou ontwikkelingsvlak van die spinale en bragiale spiere, is dit hierdie dele van die liggaam wat onderworpe is aan die hoogste daaglikse lading (terloops, veel hoër as die pers waarvan ons so beskerm word).
Die gevaarlikste vir onderontwikkelde dorsale spiere is 'n pragtige vroulike bors groter as die gemiddelde. In hierdie geval kan jou rug nie 'n konstante 24-uur spanning weerstaan nie en begin om onder die gewig te breek. Postuur gaan na die hel, daar is buik, pyn in die skouers, nek, skoliose en kifose. En dit alles net omdat jy nie aandag wou gee om jou rug op tyd te oefen nie.
Frekwensie en dosering
Ervare kundiges sê dat die spinale en brachiale spiere normale is, moet jy die oefenprogram 10-15 minute per dag op jou skouers gee. As die veranderinge in postuur egter al opvallend is, begin jy pyn langs die ruggraat ly, jy voel moeg in die skouers - dit is tyd om die rug te versterk met meer ernstige metodes. In hierdie geval kan jy nie sonder die gym gaan en met die gewig werk nie. Sulke opleiding moet slegs een keer per week "georganiseer" word.
oefeninge
Vir ons vandag se opleiding sal skouers vir meisies 'n spesiale voorraad benodig - dombomme, aasvoëls en ander gizmos, wat u vir die huis kan koop en dit self kan doen of met metaal in die gimnasium kan werk.
- Druk "Arnold" - hierdie pers sit met handgewrigte. Ons neem handdoeke in, die beginposisie - handgewrigte in gebuigde hande, tot op die skouersvlak. Die palms draai na binne. Vanuit hierdie posisie, lig jou hande op, reguit en ontvou dit - 4 stelle van 15 herhalings.
- Vir die volgende oefening benodig ons 'n staaf met 'n nek. Hulle het hul aandag gekonsentreer op die rug en spierkorset, die middel buig nie, die maag word getrek. Die aanvangsposisie - teenoor die toonbank, neem ons die fretbord met albei hande. Ons hou die nek op die skouervlak en druk dit op uitaseming, effens kronkel ons hande agter die kop - 4 stelle van 12-15 herhalings.
- Verwatering van hande met handgewrigte - ons neem hande in albei hande, van die vlak van die heupgewrig, ons buig die halwe geboë hande na die kant, die torso is reguit. By die opheffing van 'n bietjie ontvoude handgewigte. Moenie jou arms swaai nie, die spiere moet geleidelik hul eie gewig verhoog - 4 stelle van 12-15 herhalings.
- Vir die finale oefening benodig ons 'n blok met 'n gewig - ons voer die bedrading met een hand uit. Konsentreer, verhoog die minimum gewig stadig. Elmboë is gebuig, lig die arm op die skouersvlak - 4 stelle van 12 keer.
- Die vorige oefening, in die afwesigheid van 'n blok met 'n gewig, kan vervang word deur 'n handeverdeling met handgewigte van minimum gewig en 25 herhalings uit te voer.
Belangrike nuanses
Na sterkte-opleiding van die skouers vir vroue, word dit aanbeveel om 'n 40-minuut-kardio-opleiding te doen. Slegs met so 'n vrag kan jy die vetmassa versprei, van waaruit jy binnekort jou gepompde penne en terug sal sien.
Die eerste benadering tot hierdie oefeninge wat jy met 'n minimum gewig uitvoer en nie in ag neem nie. Dit is 'n leerbenadering, waarin jy ook die tegniek van oefeninge leer, of die spiere onthou en opwarm.
Voordat die krag opleiding, is dit absoluut noodsaaklik om 'n volledige opwarming van die liggaam, en met spesiale sorg om die skouergordel te behandel. Die skouergewrig is een van die mees traumatiese op ons liggaam. Enige skerp en ongewone bewegings is belaai met ontwrigtings en verstuikings.
En die laaste: moenie oefeninge uitsluit vir die agterkant van jou daaglikse oefensessies nie, net omdat die rug nie sigbaar is in die spieël nie. 'N Sterk rug is identies met 'n grasieuse houding. En sonder laasgenoemde word jy nie aanbeveel nie, met diep en sensuele uitknipsels op die rug. Is dit die moeite werd om jouself van plesier te ontneem weens luiheid?