Om sy figuur in orde te bring, moet 'n persoon die regte hoeveelheid proteïen, vet en koolhidrate verteer - BJU. Vandag is verskillende formules bekend, waardeur jouself die nodige waardes kan bereken. Die berekening van BZH vir gewigsverlies vir vroue is eenvoudig genoeg, die belangrikste ding is om die bestaande formules te ken en korrek te gebruik. Danksy die ontvang waardes kan jy elke dag maklik 'n spyskaart vir jouself maak.
Hoe korrek om BZHU te bereken vir gewigsverlies?
Baie mense glo dat vet heeltemal uitgeskakel moet word, maar dit is 'n fout, want hul teenwoordigheid in die dieet is belangrik vir die handhawing van gesondheid.
Korrekte verhouding van BJU vir gewigsverlies:
- Vette - uit die totale hoeveelheid verbruikte kalorieë moet nie meer as 20% wees nie.
- Proteïene - 'n belangrike komponent van die dieet en hierdie stof behoort nie meer as 40% te wees nie.
- Koolhidrate - hul getal moet maksimum wees en hul koers vir gewigsverlies is nie meer as 40% nie.
Om die berekening van BJU vir gewigsverlies te maak, moet u eers die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet bereken . Tot op datum is daar verskeie formules waarin jy net jou eie waardes moet vervang en eenvoudige berekeninge deur eenvoudige wiskundige aksies moet uitvoer. Die mees algemene formules is:
Vroue: 655 + (9.6 x jou eie gewig in kg) + (1,8 x jou lengte in cm) - (4.7 x ouderdom).
Mans: 66 + (13.7 x jou eie liggaamsgewig) + (5 x hoogte in cm) - (6.8 x ouderdom).
Na berekening word die waarde van kalorieë verkry, wat belangrik is vir die handhawing van die bestaande gewig. Die volgende stap is om die resultaat te vermenigvuldig met 'n faktor wat die motoraktiwiteit in ag neem:
- onaktiewe lewenswyse - 1,2;
- minimum vrag, oefeninge nie meer as twee keer nie - 1,38;
- oefen meer as drie keer per week - 1,55;
- gaan dikwels vyf keer per week na die saal of jy het 'n moeilike werk - 1.73.
Hierna word die kaloriewaarde van die dieet vir die volle bestaan van die organisme verkry. Die volgende fase - die resulterende waarde moet met 0,8 vermenigvuldig word, en as jy wil, kry massa, dan is die koëffisiënt 1,2.
Dit bly die formule vir die berekening van BIO vir gewigsverlies gebruik. Dit is die moeite werd om te oorweeg dat 1 g proteïene en koolhidrate geneem moet word by 4 kcal en 1 g vet - 9 kcal. Met inagneming van die persentasie BZHU, waaroor ons vroeër geskryf het, bly dit om te bereken:
- proteïene = (kaloriese waarde x 0.4) / 4;
- vet = (kaloriewaarde x 0.2) / 9;
- koolhidrate = (kaloriewaarde x 0.4) / 4.
Oorweeg 'n voorbeeld vir 'n vrou wie se lengte 178 cm, gewig - 62 kg, en ouderdom 26 jaar is. Sy speel vier keer per week. Die berekening sal soos volg wees:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Proteïene - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, vette - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, koolhidrate - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.