Army Press - die korrekte implementeringstegniek

Mense wat begin om aktief aan sport deel te neem, moet verstaan ​​dat alle spiere 'n las moet ontvang, anders sal die liggaam nie eweredig ontwikkel en die figuur nie proporsioneel sal wees nie. Dit word aanbeveel om 'n weermagbankdruk vir die skouergordel te gebruik.

Wat is hierdie laer bankpers?

Een van die beste oefeninge wat ontwerp is om die delta te ontwikkel, die boonste bors en triceps is die weermagbankpers. As ons dit tegnies beskou, verwys hierdie pers na die vertikale tipe. Army Press - die basiese oefening, wat sit en staan. As bykomende toerusting, kan 'n barbell of dombolle gebruik word. Om resultate te kry, is die regte tegniek baie belangrik. Die naam van die oefening het uit Amerika gekom - die militêre pers, wat as "militêre pers" vertaal word.

Army pers - voor-en nadele

Om oefeninge te kies vir hul opleiding, is dit nodig om die bestaande voordele en nadele in ag te neem. Die doeltreffendheid van die weermagbank word bevestig deur sportafrigters en ervare atlete. Kenners beweer dat hierdie oefening die beste is in die ontwikkeling van die skouergordel en dit moet by jou opleiding gevoeg word, met die moontlike tekortkominge.

Hoe nuttig is die weermagbankpers?

Daar is 'n aantal voordele in hierdie oefening, wat die effektiwiteit daarvan bepaal. Om mee te begin is dit nodig om te verstaan, die uitvoering van laerbankpers, watter spiere werk, en dus word die spiere van die bolyf in die werk ingesluit. Hierdie oefening verhoog die sterkte en volume van die triceps en al die delta balke. Daarbenewens kry die rugspiere 'n las. Om die stabilisering van die liggaam te verseker, werk die boonste gedeelte van die heupe, boude en die pers. Die weermagpers het 'n groot voordeel en bestaan ​​uit die feit dat die hele liggaam ontwikkel, algemene koördinasie en stabiliteit.

Army pers - skade

As ons praat oor die tekortkominge, dan is daar net twee van hulle: trauma en die risiko van 'n val van die kroeg. Gedurende opleiding is dit nodig om die knieë effens te buig, en as dit nie gedoen word nie, sal daar geen waardevermindering wees nie, en die impak sal geblus word weens die elastisiteit van die gewrigskraakbeen. As gevolg hiervan ly die gewrigte van die knieë, bekken, rug en enkel. Dit veroorsaak beserings aan die weermagpers en vir die middellyf, dus by die gebruik van swaar gewig word aanbeveel om 'n spesiale atletiese gordel te dra. Dit is belangrik om op te warm voor oefening om spiere en gewrigte voor te berei.

Army Press - uitvoeringstegniek

Dit is bewys dat selfs minimale afwykings van die korrekte tegniek van prestasie die doeltreffendheid van die oefening verlaag, dus is dit belangrik om al die nuanses waar te neem. Om te verstaan ​​hoe om 'n laer pers behoorlik te doen, moet jy die hoof foute oorweeg.

1. Baie atlete doen ekstra bewegings, hier is dit byvoorbeeld bedoelings van bekken, kopbewegings en spronge. Die liggaam moet vasgemaak word, maar net die hande beweeg. Jy kan nie die spiere van die rug en die pers ontspan nie. Die weermagpers in Smith help om skommelinge van hande te vermy, want die staaf beweeg in 'n reguit baan.
2. Tydens die oefening kan jy nie die liggaam terugbuig nie, aangesien dit 'n oorlas van die stabilisators tot gevolg het. As gevolg hiervan kan die atleet val en die risiko van besering aan die skouers en laer rug neem toe. Korrekte tegniek beteken die vertikale posisie van die liggaam.
3. Onder die algemene foute wat die moeite werd is, is die verkeerde keuse van las. Baie gebruik te swaar 'n barbell of handbolle, en dit lei tot die feit dat die oefening verkeerd uitgevoer word. Beginners moet 'n klein gewig kies om die uitvoeringstegniek nader aan die ideaal te bring.
4. Armdrukkers met dumbbells of barbells moet eers na 'n goeie oefensessie uitgevoer word. Onthou dat die skouerspiere kwesbaar is vir besering. Eerstens moet jy jou hande draai, en dan maak 'n benadering met ligte gewig.

Spesialiste gee 'n aantal aanbevelings oor hoe om 'n leërpers behoorlik te verrig:

1. Hou jou kop in 'n vaste posisie. Sommige atlete draai hul kop terug, wat lei tot 'n verandering in die posisie van die liggaam.
2. Na elke herhaling is dit belangrik om jou hande ten volle te reguit, wat sal help om die maksimum intensiteit van sametrekking van die spiere van die triceps en delta te bereik. As daar probleme met elmbooggewrigte is, moet dit nie gedoen word nie.
3. Terwyl u 'n leërbankpers uitoefen, word dit aanbeveel om u elmboë buite te laat draai. Dit sal help om 'n sterk posisie te behou.
4. Onthou die belangrikheid van behoorlike uitaseming, dus uitaseming word tydens die las uitgevoer, dit wil sê wanneer die kroeg opgehef word. Dit is belangrik om die onstabiliteit van die rug te verseker en vir 'n volle spiersametrekking.

Army bank pers

Dit is 'n klassieke weergawe van die oefening en jy kan dit met handgewrigte en 'n barbell doen. Die weermagbankpers, waarvan die tegniek ten volle nagekom moet word, kan by die huis en in die saal uitgevoer word.

1. Sit die projektiel op die vloer en staan ​​langs mekaar, hou jou voete aan die breedte van jou skouers.
2. Neem die projektiel sodat die palms effens wyer as die skouers is, en hou dit op die skouers en boonste bors. Dit is belangrik dat die rug reguit is.
3. Uitasem, lig die staaf bokant jou kop, deur jou hande reguit te maak. Dit is belangrik dat die ledemate in 'n reguit lyn beweeg en nie sywaarts beweeg nie, anders moet die werkgewig verminder word.
4. Om 'n staaf af te laai, volg die skouers op 'n inspirasie.

Army bank pers

Hierdie opsie word beskou as meer gerieflik en maklik om die tegniek te bemeester. In hierdie geval sal dumbbells gebruik word, wat ook die opleidingsproses vergemaklik.

1. Om 'n leërbankpers op te stel, sit op die bank, hou jou rug in 'n reguit posisie. Dit is belangrik dat die hele voet op die vloer rus en tussen hulle is die breedte identies aan die skouers.
2. Hou die dumbbells op die skouervlak, met die handpalms vorentoe.
3. Voer 'n weermag uit op uitaseming, met inagneming dat die hande op die boonste punt nie heeltemal moet opblaas nie. Moenie vergeet dat dit belangrik is om jou rug in 'n reguit posisie te hou nie. Bovenaan, breek in en asem in, laat die halters na jou skouers.

Army bank pers

Nog 'n opsie vir die oefening, maar in hierdie geval is die hoofbelasting op die bors, maar die skouers werk ook. Die korrekte laerpers uit die horisontale posisie word volgens die volgende skema uitgevoer:

1. Sit op die bank en hou die kroeg met 'n gemiddelde greep, dit wil sê die hoek tussen die skouer en die voorarm sal reguit wees. Tel die projektiel bo jouself op.
2. Asem in, verlaag die staaf voor die nek die middel van die bors raak. Na 'n kort pouse, reguit jou hande weer.

Wat kan die weermagbankpers vervang?

Vir die skouergordel is die oefening wat aangebied word een van die mees effektiewe, maar daar is ander opsies om hierdie spiere op te lei. As u belangstel in die vervanging van die weermagbankpers, moet u die volgende inligting ken:

1. Vir die voorste balke van die delt moet jy Arnold se pers gebruik en jou hande vorentoe styg.
2. Vir die voor- en middelbundel is die delt geskik om dumbbells opwaarts te druk en die arms aan die kante op te lig.