So, waarvoor is die opwarming? Die kompleks van oefeninge vir opwarming voor die hoof opleiding is daarop gemik om die kardiovaskulêre, respiratoriese en ander liggaamsisteme in toon te bring, en ook spiere voor te berei vir oefening. Ongeeskrewe spiere is geneig tot besering en strek, en 'n behoorlike opwarming sal hulle opwarm, letterlik, wat hulle elasties en soepel maak. Die hartklopping het toegeneem, die liggaam het oor die hitte gevloei en daar was tekens van sweet? So, jy is gereed vir 'n volledige, aktiewe opleiding.
Voordat jy opwarm, ventileer die kamer, trek 'n gemaklike, sport-ontwerp klere aan, maak al die nodige toerusting en 'n mat.
Hoe om op te warm?
Die opwarming duur gewoonlik 10 minute voor die hoof oefening. Dit bestaan uit ligte aërobiese oefening, met 'n geleidelike uitwerking van verskillende spiergroepe, en strekoefeninge van die reeds voorbereide verhitte spiere om voor te berei vir werk en ligamente. Oefeninge met vragte word uitgesluit. As daar byvoorbeeld spesifiekheid is, sal daar kragonderrig wees, dan moet die eienskappe daarvan in die kompleks van oefeninge vir opwarming in ag geneem word. Maar in die meeste gevalle is nogal 'n standaard voorbereiding genoeg.
Die intensiteit van die las moet laag wees, die ritme - kalm, ontspanne. Onthou, behoorlike geleide opwarming lei nooit tot moegheid nie.
Gewoonlik word die opwarming in twee weergawes uitgevoer:
- lig aerobiese (hardloop, loop en oefen, gebaseer op beweging);
- Oefeninge van bo na onder: Begin met stadige koprotasie, ons gaan na die skouergordel, hande, bekken, ens.
Hoe om jou oefensessie te doen, kies jouself self en die oefeninge wat ons jou sal vertel. Kombineer hulle op jou eie manier, maar moenie vergeet van die basiese beginsels van voorbereiding vir klasse en onthou nie - dit is net een van die opsies.
Oefeninge vir opwarming voor opleiding in permanente posisie:
1. Neem 'n paar diep asemte en asem uit, versprei jou arms wyd.
2. Ons maak die nekspiere warm - die skouers word verlaag en vasgemaak:
- Strek die ken vorentoe en sywaarts;
- stadig draai die kop;
- liggies en stadig sak sy kop af en tik op;
- die kop skuif afwisselend in verskillende rigtings: links en regs.
3. Opwarm die spiere van die arms en skouergordel op:
- arms gebuig by die elmboë. By inaseming neem ons hulle terug, versamel die scapula. Op uitaseming - vertaal vorentoe, afronding van die rug;
- rotasie bewegings van die hande - in die hande, elmboë, skouer gewrigte.
4. Kant en pelvis is vasgestel:
- een hand aan sy sy, die tweede reguit en trek op, ons doen 'n helling aan die kant. Ons verander die hand;
- leun af, lente en raak met die vingers van die regterhand en die tone van die linkerbeen, die linkerhand trek terug en herhaal die oefening, verander sy hand;
- hou sy hande op die laer rug, buig sy kop terug, dan leun vorentoe, raak die palms van die vloer en doen 'n paar springbewegings.
5. Spiere van die bene:
- effens aan een voet sit, ons ons hande op die knie van die ander sit en ons drukbewegings maak;
- half-sink, ons sit ons hande op ons knieë en reguit ons bene, sonder om ons rug te beweeg;
- sit op een been, die tweede trek aan die kant, ons sit ons handpalms daarop en maak springbewegings afwaarts.
6. Ons voltooi die opwarming met 'n reeks diep asemhalings en uitasemings.
Elke oefening word tot 5 keer gedoen. Maak seker dat beide kante eweredig gelaai word - regs en links.
Aanvulling en versterk die stel oefeninge vir opwarming kan dinamiese loop, draf en springelemente wees. Jy kan ook oefeninge kaalvoet voer - dit is baie nuttig vir die voet. En onthou, fisiese oefeninge moet nie pynlike sensasies veroorsaak nie.
Verhoog die lading geleidelik - van eenvoudig tot kompleks. Moenie vergeet om gereeld te oefen nie, ten minste 3 keer per week. Wel, as jy nie genoeg tyd het vir volwaardige opleiding nie, kan jy ten minste net 'n daaglikse oefening uitvoer as 'n laai oefening vir opwarming. En dan sal jou liggaam dankie sê, welsyn sal verbeter, die bui sal altyd goed wees, en die lewe - vreugdevol en helder!