Oefeninge op die triceps in die gimnasium en by die huis

Die hoofdoel van die triceps is om die arm uit te brei en na die liggaam te bring. Gedurende die normale werk is hierdie spiere feitlik nie betrokke nie en as gevolg hiervan word hulle flabby en sag. Dit is opmerklik dat die triceps moeilik is om te ontwikkel.

Oefeninge vir triceps vir vroue

Om die opleiding doeltreffend te maak, is dit belangrik om verskeie aanbevelings wat professionele afrigters gee, in ag te neem.

1. Aan die begin van die oefening, doen basiese oefeninge vir die triceps , en gebruik dan vrye gewigte. Eerstens kan jy dit met albei hande doen, en dan weer elkeen.
2. Maak tydens die oefening die elmboë vas totdat die spierversaking bereik is.
3. Tussen opleiding moet die bolyf en die triceps minstens twee dae neem.
4. Die beste oefeninge vir die triceps (langkop) behels die gebruik van 'n groot gewig.
5. Om die uitslag te kry, moet u oefeninge in 3-4 benaderings uitvoer, maar die aantal herhalings moet bereken word op grond van u eie krag.

Oefeninge vir triceps met halters

Klasse met dumbbells behels 'n baie stabiliserende spiere, wat lei tot 'n herverdeling van die vrag, maar dit bied ook addisionele voordele. Dit is die moeite werd om die beskikbaarheid van halters, as sporttoerusting, op te let. Die beste triceps oefeninge kan by die huis en in die saal uitgevoer word.

1. Handverwydering . Maak 'n kantel vorentoe, effens buig jou bene. Hou handgewrigte naby jou bors, buig jou arms in die elmboë. Neem jou hande terug, hou jou skouers roerloos. Bewegings moet slegs deur die onderarms uitgevoer word. Pouse en buig jou hande weer.
2. Uitbreiding van die hand . Vir hierdie triceps oefening, sit op die bank, neem die halter met 'n reguit greep en hou dit op 'n reguit arm. Met die ander hand, hou vas aan die bank of steek dit met die bicep van die werkarm. Inhaling, sak stadig die dumbbel af, en rig dan jou arm in uitaseming. Doen aan albei kante.

Oefeninge op die triceps met 'n barbell

Om die spiere van die hande uit te werk, verkies baie atlete om met die kroeg te oefen , wat 'n eenvormige verspreiding van die las op die spiere bevorder.

1. Franse persbank . Vir hierdie triceps oefening, hou die staaf met 'n reguit greep. Lê op die bank sodat die kop aan die rand is. Reguit jou arms en hou die projektiel oor jou bors. Asem in, verlaag die balk, buig jou elmboë, maar jou skouers moet stil wees. Aan die einde moet die nek die kop van die kop liggies raak. Reguit jou arms in uitaseming.
2. Druk die staaf met 'n nougreep . Vir hierdie triceps oefening vir meisies, sit op die bank, met die voete aan die vloer met 'n vol voet. Neem die greep met 'n nougreep, inaseming, laat dit stadig aan die bors sak. Lig die projektiel op as jy uitasem.

Oefeninge op die triceps in die gimnasium

Al die oefeninge wat oorweeg word, is geskik vir opleiding in die saal , maar daar is spesiale simulators wat geskik is vir die werk van triceps.

1. Stoot van die blok op die triceps . Heg 'n reguit of hoekige handvatsel aan die boonste eenheid. Gryp haar hande af. Staan by die simulator en leun effens vorentoe. Terwyl jy jou elmboë naby die liggaam hou, buig jou arms sodat die handvatsel op die borsvlak is. Uitasem, verlaag die handvatsel met die heupe heeltemal aan en raak die hande reguit. Dit is belangrik dat die deel van die arm van die skouer na die elmboog vasgestel word. By inaseming, lig die handvatsel op en keer terug na die aanvanklike posisie. Uitbreiding na die triceps in die dwarsbalk kan met elke hand afsonderlik uitgevoer word.
2. Push-ups op die ongelyke bars . Hou die tralies, hou jou arms reguit en hou die lyf in die balans. Inhaling, sink stadig tot 90 grade in die elmboë. Dit is belangrik om hulle so na aan die liggaam as moontlik te hou. Asemhaling, as gevolg van die spanning van die triceps, reguit jou arms.

Push-ups op triceps

Die eenvoudigste en mees toeganklike oefening is push-ups, maar dit moet in ag geneem word dat dit met hul hulp nie spiermassa kan verhoog nie, aangesien addisionele vrag nodig is.

1. Push-ups met 'n smal stop . Hou die klem lê en plaas jou hande sodat die afstand tussen hulle minder is as die skouers se breedte. Inhaling, daal voor die bors amper naby die vloer is. Reguit jou hande wanneer uitasem. Hou die elmboë naby die liggaam.
2. Terug push-ups vir triceps . Plaas jouself op die rand van die bank, met jou hande op die rand. Sit jou voete op die steun en hou die liggaam op gewig. Gaan af, buig jou arms in die elmboë en versprei hulle nie in die sye nie. Nadat jy die posisie vasgestel het, gaan op.

Trek op die triceps

Die tourniquet is nie die beste oplossing vir die werk van die triceps nie, aangesien die spiere van die rug , skouers en biceps meer betrokke is by die werk, maar as 'n verskeidenheid en addisionele lading is dit moontlik om optrede by u kompleks te voeg.

1. Om die triceps op die horisontale staaf te ontwikkel, gryp die dwarsstaaf met 'n wye greep sodat die afstand tussen die arms groter is as die afstand van die skouers met ongeveer 20 cm.
2. Om die biceps uit te werk, moet jy op die beweging fokus, dus probeer om so stadig en glad as moontlik te sak.
3. As daar genoeg fisiese voorbereiding is, is dit beter om op te trek sodat die dwarsbalk nie onder die ken is nie, maar agter die rug.

Triceps opleidingsprogram

Om triceps uit te werk hoef nie baie oefeninge uit te voer nie en drie sal voldoende wees. Moenie bang wees om baie gewig te gebruik nie, omdat die spiere nie opblaas nie, behalwe, die biceps sien nie die vrag nie, dus moet jy hard werk. Supertet triceps - 'n uitstekende oplossing vir diegene wat hul hande aangespoor wil word met pragtige verligting. Na 'n rukkie moet jy die oefeninge verander of die lading byvoeg, want daar sal geen vordering wees nie.