Squats met dumbbells vir meisies - die regte tegniek om te doen

Die mees eenvoudige, toeganklike en gelyktydige effektiewe oefeninge is squats met hommels, wat by die huis en in die saal uitgevoer kan word. Hulle het 'n wye verskeidenheid voordele, wat help om gewig te verloor en pragtige verligting te behaal. Dit is belangrik om die besonderhede van die uitvoeringstegniek te ken en te waarneem.

Gebruik van sit-ups met handgewigte

Om seker te maak dat die squats by die opleiding teenwoordig moet wees, moet jy na hul voordele kyk:

1. Die spiere van die boude en dye is goed ontwikkel, wat die figuur aantrekliker maak. Vir diegene wat wil gewig verloor, is dit die moeite werd om te weet dat knieë help om oortollige vet te weens die groei van spiermassa.
2. Baie is geïnteresseerd in die feit dat squats met handgewrigte effektief is vir spiergroei, dus met gereelde oefening en 'n konstante toename in die las kan jy goeie resultate behaal. Wanneer dit behoorlik uitgevoer word, vind die stimulering van die produksie van hormone (testosteroon en groeihormoon) plaas, wat belangrik is vir die bou van spierweefsel.
3. As jy sit-ups met dumbbells doen, kan jy jou algemene welstand verbeter. Danksy opleiding kan jy die risiko van besering verminder, aangesien die spiere versterk en buigsaamheid verbeter.
4. As jy met handgewrigte buig, kan jy sportprestasie aansienlik verbeter. Hierdie oefening word gebruik by die opleiding van byna al die atlete.
5. Gereelde opleiding versterk die rug, wat die postuur verbeter. Dit is bewys dat knieë help om die pyn in die rug te hanteer. Dit is belangrik om te hou by die regte tegniek en om nie baie gewig te probeer gebruik nie.

Squats met halters - watter spiere werk?

Die oefening is daarop gemik om die onderste deel van die liggaam uit te werk, dus tydens die oefening werk die spiere van die bene hard. Klassieke sit-ups met dumbbells laai meestal die gluteus maximus, quadriceps en hamstrings, asook die spiere van die heupe en die kuitspiere. Daarbenewens word die spiere van die skouers en stabilisators (hande, buik en rug) tydens die hakwerk by die werk betrokke.

Gewig dumbbell for squats

Om goeie resultate te kry, moet jy die gewig van die vrag korrek kies, wat afhang van die vlak van opleiding van 'n persoon. Knuppels met halters vir meisies moet met so 'n vrag uitgevoer word om die werk van die spiere te voel en dit was moeilik. Die gewig van die toerusting moet gekies word sodat die laaste herhaling uitgevoer word met die nuutste krag. Die minimum vrag is 3 kg. Belangrike konstante progressie in die werkskaal.

Kloppers met handgewrigte - tipes

Daar is verskillende tipes van hierdie oefening, wat verskil in die posisie van die bene en hande. Jy moet begin met die klassieke weergawe, want dit is die basis vir alle opsies. Daar is 'n sekere skema, soos om met halters te buig:

1. Staan reguit op, reguit jou rug en druk jou hakke op die vloer. Die liggaamsgewig moet na die voete verskuif word.
2. Dumbbells moet in die hande wees. Trek die bekken liggies, terwyl jy op die stoel sit, asof jy op 'n stoel sit. Buig jou knieë voor die dye parallel aan die vloer is. Gevolglik behoort dumbbells op die hoogte net bokant die enkels te wees.
3. Neem in ag, dit is belangrik om asem te haal, so as dit sink, moet jy diep asem haal, en asemhaal, asem uit.
4. Stadig styg, druk hande na die heupe. Moenie u knieë aan die einde onbuig om die las te hou nie. Knoppe met handgewigte, waarvan die tegniek belangrike nuanses insluit, moet met 'n effense vertraging bo en onder gedoen word.

Squats plie met dumbbells

Om die innerlike eer van die dye uit te werk, word dit aanbeveel om hierdie oefening in die kompleks op te neem, wat sy eie eienaardighede het:

1. Vir oefening, neem 'n halter met albei hande. Hou jou voete op 'n afstand wyer as jou skouers, die belangrikste ding is om dit gemaklik te maak.
2. Gekruiste sumo met 'n halter moet uitgevoer word, die sokkies effens ontvou, ongeveer 45 grade.
3. Laer en styg, maak seker dat jou knieë nie ontmoet nie en nie na die tone van die voete gaan nie. Hou die liggaam in die reguit posisie, buig nie oor nie.

Bulgaarse sit-ups met dumbbells

Om hierdie effektiewe oefening uit te voer, benodig jy 'n bank of ander platform, waarvan die hoogte ongeveer tot by die knieë moet kom. Sit elke been afsonderlik op, jy kan die spiere versigtig uitwerk. Gekruiste knypies met halters word volgens hierdie patroon uitgevoer:

1. Staan met jou rug na die bank op 'n kort afstand daarvan. Sit een voet op die oppervlak van die bank, en die ander been vorentoe, sowat 20 grade.
2. Skuif stadig, maak seker dat die heup parallel is met die vloer. Doen krale met handgewrigte vir die boude, hou die lyf reguit en raak nie die knie met die agterste voet.

Squats met hommels op die skouers

Die klassieke variant van die oefeninge kan verander word deur die posisie van die hande te verander, byvoorbeeld, hou handgewrigte op die skouers en gedeeltelik op die bors. Dit is belangrik om die mees gerieflike posisie te vind. Daar is verskeie eienskappe van hoe om reguit met handgewrigte op die skouers te krap, sodat hulle nie rol nie, hoef nie te buk nie en moenie jou elmboë hoog oprig nie. Hou jou skouers in rus. As die halter in kontak met die liggaam is, word dit aanbeveel om iets sag op die skouers te sit, byvoorbeeld 'n handdoek.

Plooie met dumbbel druk op

Die basiese weergawe van die oefening kan gevarieer word om gelyktydig die onder- en bolyf op te lei. As gevolg hiervan, bykomend tot die heupe en boude, is biceps en skouerspiere betrokke by die werk. Splete met handgewigte in die hande word uitgevoer met inagneming van sulke eienskappe:

1. Die aanvangsposisie is identies aan die klassieke weergawe van die oefening. Dumbbells in jou hande, sit op jou skouers.
2. Nadat jy geknip het, moet jy die dombols bokant jou kop druk. Let daarop dat die hande in 'n reguit pad moet beweeg en nie beweeg nie.

Squats met handgewigte vir gewigsverlies

Om liggaamsvolumes vinnig te verminder, moet u ' n opleidingsprogram korrek opstel. Dit is belangrik om te dink oor die dae van klasse en die aantal herhalings. Om resultate vir 'n kort tyd te kry, word aanbeveel om ander oefeninge by die opleiding by te voeg.

1. Die program van squats met handgewigte kan 3-4 klasse insluit, aangesien die spiere herstel moet word.
2. Begin met 50 herhalings, byvoorbeeld, verdeel hulle in 5 benaderings 10 keer. Let asseblief daarop dat die breek tussen die benaderings nie meer as 5 minute moet wees nie.
3. Verhoog die aantal herhalings geleidelik en verminder die tyd tussen benaderings.

Squats met halters - skade

Onder sekere omstandighede kan die oefening gevaarlik wees en in die meeste gevalle is dit as gevolg van foute in die uitvoeringstegniek. Beginners word aangeraai om opleiding te begin sonder bykomende werkslading en dit sal nie oorbodig wees om vooraf 'n dokter te raadpleeg om moontlike gesondheidsprobleme uit te sluit nie. Plooie met halters kan so 'n gevaar verberg:

1. Wanneer 'n oefening met foute uitgevoer word, sal die knieë 'n ernstige las ervaar, wat lei tot 'n beduidende toename in die risiko van besering wat verband hou met gewrigte.
2. Verhoog die lading geleidelik, want te swaar gewig kan strek veroorsaak.
3. Plooie met swaar dumbbells kan rugbesering veroorsaak, daarom is dit belangrik om seker te maak daar is geen probleme met die ruggraat nie. Algemene foute is 'n sterk vorentoe kantel en afronding van die rug.