Oefeninge vir die maag en sye

Wat ookal die aanhangers van verskillende diëte sê, maar nog steeds wanneer jy die sye by die middel moet verwyder, is niks beter as die oefeninge nie. Natuurlik is daar baie oefeninge van vet aan die kante, maar probeer nie almal in jou opleidingsprogram in te sluit nie. U kan verskeie kies, maar voer dit gereeld uit. En ook, moenie vergeet van behoorlike voeding voor en na opleiding nie. Klasse moet soos volg gestruktureer word: opwarmings-, strekoefeninge, oefeninge vir die pers en sye, en weer verskeie strekoefeninge. En as jy na die hoofdeel van die oefensessie gaan, moet jy eers eenvoudige oefeninge vir die maag uitvoer, en dan meer komplekse oefeninge. As jy die buik en sye met oefeninge wil skoonmaak, eerder as om spierpyn of gewigstoename te kry, moet oefeninge vir die buik en kante uitgevoer word, afhangende van die vlak van jou voorbereiding. En ook, het nie 'n uur voor en na opleiding nie.

Moenie oefeninge vir die laterale spiere van die buik verwaarloos nie, want dit is hierdie spiere wat verantwoordelik is vir die pragtige vorm van die middellyf. Tydens oefening is dit beter om alternatiewe oefeninge vir die buik en kante te gee. Hulle het byvoorbeeld oefeninge op die boonste pers gedoen, dan oefeninge vir die laterale spiere van die maag opgeneem, en dan voortgegaan na die oefeninge op die onderste pers. Hier is 'n paar oefeninge vir die buik en sye wat sal help om hierdie dele van jou liggaam in 'n ideale toestand te bring.

Oefeninge op die pers

1. Beginposisie (PI): Lê op die rug, sit jou hande agter jou kop, nie aan die kasteel gekoppel nie. Bene kruis en buig by die knieë. By inaseming, skeur die liggaam van die vloer af en bereik vir die knieë, vir uitaseming - keer terug na die beginposisie. Aantal herhalings: 15-30.
2. IP: lê op sy rug, hande vasgeklap in die slot agter sy kop, sy bene rus teen 'n hoek van 90 grade. By inaseming, skeur die liggaam van die vloer af en bereik vir die knieë, vir uitaseming - keer terug na die beginposisie. Aantal benaderings: 5 tot 15 herhalings. Rus tyd tussen stelle is 5-10 sekondes.
3. IP: lê op jou rug, sit jou hande onder jou boude, bene reguit. Lig jou voete 15 cm van die vloer af, maak hulle mahi cross-wise ("skêr"). Maak seker dat wanneer die oefening uitgevoer word, die middel styf op die vloer gedruk word. Aantal benaderings: 3 tot 10 herhalings.
4. IP: lê aan sy sy, bene bymekaar. Een hand is reguit onder die kop, die tweede - rus op die vloer voor die romp. Lig stadig albei bene bokant die vloer op en keer terug na die beginposisie. Aantal herhalings: 10 keer aan elke kant.
5. IP: lê op die rug, hande langs die lyf, die middel is op die vloer gedruk. By uitaseming trek ons ​​die maag in en maksimaliseer die pelvis opwaarts. In hierdie posisie moet jy 30 sekondes stilhou en dan terugkeer na die beginposisie. Aantal benaderings: 2 tot 10 herhalings.

Oefeninge op die laterale buikspiere

1. Beginposisie (PI): Staan, bene effens wyer as skouers, knieë effens gebuig, hande agter die kop toegesluit in die slot, die lyf effens gekantel vorentoe. Leun afwisselend links en regs, probeer om nie terug te buig nie en moenie die liggaam draai nie.
2. IP: lê op sy rug, die hak van sy regtervoet word op die knie van die linkerkant geplaas, hande word agter die kop in die slot verbind. Om net beweging te verrig ten koste van die buikspiere, strek ons ​​die elmboog van die linkerhand na die regterknie. Dan keer terug na die IP. As jy hierdie oefening doen, maak seker dat die pelvis op die vloer gedruk word, en die elmboë bly reguit. Oefening word beide aan die linkerkant en aan die regterkant gedoen.
3. IP: lê op die rug, bene gebuig aan die knieë en is op die vloer, hande wys. Trek een vir een hande na die plafon, skeur die lem uit die vloer af.
4. IP: lê op die rug, bene gebuig aan die knieë, val nie op die vloer nie, hande lê rustig aan die kante. Ons probeer om uit te reik met ons hande na die hakskeen (as dit moeilik is, dan na die shin) van elke been.
5. IP: Lig op die rug, hande is langs die liggaam, bene word by die knieë gebuig, val nie op die vloer nie. Ons draai aan, verlaag die knieë na links, dan regs. Maak seker dat jou skouers in plek bly, anders sal die uitwerking van die oefening minimaal wees.

Vir alle oefeninge word verskeie benaderings vereis. Hul getal hang af van die vlak van u voorbereiding. Is jy nuut op hierdie veld? Dan sal 2-3 stelle 4-8 herhalings optimaal vir jou wees. As jy meer selfversekerd voel, probeer dan 3-4 stelle 12-24 herhalings.

Verwyder die maag en kante met behulp van oefeninge moontlik, die belangrikste ding is nie om lui te wees nie.