Beenbuiging is 'n oefening wat die middelste deel van die hamstrings effektief beïnvloed. Dus, dit is 'n goeie kans om die vorm van jou voete te verbeter! Daarbenewens het hierdie gebied, wat nie genoeg vrag kry nie, baie vatbaar vir die voorkoms van selluliet. Deur die buiging van die bene te oefen, sal jy slanke, pragtige bene kry, plus die voorkoming van selluliet.
Been buig
Om die bene in die simulator reg te buig, is dit belangrik om die simulator vir jouself aan te pas - en in die algemeen kies 'n simulator as jy die geleentheid het om te kies.
Eerstens, kies tussen 'n klassieke vlakbank en 'n bank met 'n kink, dit is die moeite werd om laasgenoemde opsie te kies. Dit is die beste geskik anatomies en laat u toe om oorstroom in die lae rug te vermy. Dit is baie maklik om te veroorsaak as u op 'n reguit bank betrek word. In die feit dat die bene onophoudelik strek, strek die boude onwillekeurig op die ruggraat in die lumbale omgewing. Buig die bene in die masjien, beseer jou nie, tensy jy self die tegniek breek.
Voordat u die oefening begin, is dit belangrik om die rollers aan te pas sodat dit presies op die agterkant van die enkels is.
Na hierdie instellings kan jy direk voortgaan om die buiging van die bene in die simulator uit te voer: neem die posisie onderstebo en gryp die handvatsel vas. Plaas die rolle op die agterkant van die enkels. Neem 'n diep asem, en met 'n uitaseming in een beweging, sonder jerks, trek die platentjies jou boud in gemiddelde tempo. Hou op die hoogste punt jou voete vir 'n paar sekondes en eers daarna begin teen dieselfde tempo om in die teenoorgestelde rigting te beweeg. Dit is belangrik om nie skielike bewegings te maak nie. Doen 3 stelle van 12-15 herhalings.
As dit terselfdertyd belangrik is om die lading van die skyn te maksimeer, maak seker dat jy jou tone op jouself trek. Tussen herhalings, moenie vergeet om jou bene heeltemal reguit te maak sodat die lading nie verlig word nie en nie die oefening minder bruikbaar maak nie. Buigsaamheid en verlenging moet teen dieselfde matige tempo wees.
Wat moet ek doen as my knie seer as ek my bene buig?
As jy 'n kniepyn het wanneer jy buig, kan daar verskeie redes wees:
- jy oefen die oefening te stadig en gee die knie 'n atipiese vrag, waarom jy dit beseer;
- jy oefen die oefening te vinnig, wat dit maklik maak om die kniegewrig te druk;
- tydens die oefening hang jou knieë nie van die bank af nie, maar lê daarop - dit is 'n ander manier om vinnig beseer te word as gevolg van die oefening.
Daar is altyd nog een opsie - jy het net 'n onnodige swaar las gekies. As jy onlangs verloof is, en die hamstrings nie te sterk is nie, beteken dit dat jou knieë ook nie genoeg opgelei word nie. Moet dit nie oordoen nie - dit is nie die manier om vinnig opleiding te gee nie, maar die pad na besering.
Buig van die bene sit
Buig die bene in die sit-simulator is 'n uitstekende oefening gemik op die binnekant van die baird en die kuitspiere. Om so 'n oefening te oefen, kan jy ontslae raak
Kantel die rugleuning van die sitplek, sit op die sitplek van 'n spesiale simulator, laat jou knieë in 'n hangende posisie. Die posisie moet nie verhoed dat jy jou bene in enige amplitude buig nie. Die agterkant van die onderbeen word ondersteun deur die rolle. In die beginposisie moet jou bene feitlik reguit wees. Hou die handvatsel, lig die liggaam terug, inasem en asem uitasem op die uitasem. Wanneer die kniegewrig 'n hoek van 90 grade vorm, span die spiere maksimaal. Gaan terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 12-15 keer. Oefening moet gedoen word sonder juking, om nie jou kniegewrigte te benadeel nie.