Kantdraaie is die mees effektiewe opsies

Om 'n pragtige pers te kry, word dit aanbeveel om laterale draai in die oefenkompleks in te sluit. Daar is verskeie opsies om hierdie oefening te doen, wat hul eie tegniek het. Vir effektiewe opleiding moet jy sekere reëls ken.

Hoe om laterale draaie te doen?

Daar is 'n aantal aanbevelings van opleiers wat oorweeg moet word vir die verbetering van die uitslae:

1. Moenie die pers elke dag rots en 2-3 oefensessies per week hê nie.
2. Wanneer u die pers in die laterale verdraai, is dit belangrik om asemhaling te monitor. Tydens die maksimum spanning, dit wil sê wanneer 'n draai word, word 'n uitaseming noodwendig gedoen, wat die druk in die buikholte verminder, wat die spiere verder verminder. Met die aanvangsposisie moet jy inasem.
3. Om die uitslag te sien, voer die oefening in 3-4 stelle uit, doen 12-15 herhalings aan elke kant. Die resultate kan na vyf weke gesien word, aangesien die skuinspiere moeilik is om op te lei.
4. 'N Algemene fout is dat mense die bokant van die lyf heeltemal ophef, maar dit moet gedraai word sodat die lende stil moet bly.

Kant draai op 'n horisontale staaf

Beginners om so 'n oefening uit te voer, sal moeilik wees, maar dit is die moeite werd om die effektiwiteit daarvan op te let. Laterale wendings in die wip sal nie net die spiere van die pers , maar ook die lendene werk nie.

1. Gryp die dwarsstaaf sodat die afstand tussen die palms soos die breedte van die skouers is. Jy kan lusse gebruik.
2. Lig jou bene, buig aan die knieë sodat die heupe parallel aan die vloer is, maar as jy hulle effens hoër kan ophef, dan is dit selfs beter.
3. Om laterale draai op die dwarsbalk te draai, kantel geslote knieë, dan een manier, dan die ander, sonder om jou bene te verlaag. Gevorderde atlete kan die oefening met reguit bene verrig, om hulle na die dwarslat te lig. So 'n oefening word ook 'n slinger genoem.

Kant draai in die simulator

Baie afrigters erken dat die oefening, wat die kwaliteit van skuins buikspiere sal maksimaliseer, op 'n crossover uitgevoer moet word. Dit is as gevolg van die geïsoleerde aanvanklike posisie van die liggaam en die vermoë om die gewig op die blok aan te pas. Sywande op die simulator word volgens die volgende skema uitgevoer:

1. Heg die handvatsel in die vorm van toue aan die bokant van die crossover en plaas 'n geskikte gewig. Staan op jou knieë en hou die tou van verskillende kante van jou kop.
2. Draai, wys die regter elmboog na die linkerknie. Die "kantdraai" -oefening sal effektief wees as jy by die eindpunt bly.

Laterale ligdraai

Hierdie opsie is die gewildste, geskik vir opleiding in die saal en by die huis. Laterale draai op die vloer word uitgevoer volgens die instruksies:

1. Plaas jouself op die vloer aan jou kant, buig jou bene effens. Hand, wat bo was, lei na die kop en laat jou arms om die middel lê.
2. Laterale draai word uitgevoer tydens uitaseming. Lig die lyf op, trek die elmboog vorentoe. Hou vir 'n oomblik en sink.

Laterale draai op die bank

Dit is die beste om hierdie oefening op 'n hellingbank uit te voer, wat in alle gimnasiums is. As jy belangstel om laterale draai te doen, gebruik dan die volgende tegniek:

1. Sit op die bank en maak die bene agter die rolle. Een hand, begin die kop, en sit die ander op die bobeen.
2. Lig die liggaam op, terwyl die elmboog na die knie van die teenoorgestelde been trek. Nadat jy die posisie vasgestel het, keer terug na die beginposisie.

Laterale staande draai

Die eenvoudigste weergawe van die oefening, wat enige plek en enige tyd uitgevoer kan word. Geen spesiale toerusting word benodig nie, maar bykomende las kan gebruik word om die doeltreffendheid te verhoog. Die dwarspunte met 'n staande halter word soos volg uitgevoer:

1. Staan regop, hou jou bene op skouervlak, effens buig jou knieë. Die rug moet in 'n reguit posisie wees, en die skouers reguit. In die linkerhand, neem 'n halter, en hou die ander op jou band.
2. Draai laterale wringe uit, draai eers aan die regterkant en lig dan jou linker voet reghoekig oor die kant en probeer om die elmboog van die linkerarm met jou elmboog aan te raak.
3. Wees versigtig dat die liggaam nie vorentoe leun nie.

Sy draai op fitball

Danksy die gebruik van die bal, kan die skuinspiere goed gewerk word, aangesien die kolletjies groter amplitude sal hê in vergelyking met die oefening op die vloer.

1. Om laterale draai op die bal te doen, lê op die fitbal , sodat die skouer, wat onder is, gewig was. Ondervoet, rus op die vloer met 'n rib, en sit die bokant heeltemal op die vloer en gee dit 'n bietjie vorentoe.
2. Dit is belangrik om te verseker dat die nek reguit op die vlak van die liggaam is. Maak seker dat jy in jou maag trek. Hou die boonste hand agter jou kop. As jy wil, neem addisionele vrag daarin.
3. Voer draai, vertraag op die boonste punt vir 'n paar sekondes. Dit is belangrik om 'n stabiele posisie te vind, sodat dit nie vorentoe of agtertoe val nie.