Tot op datum word sit-ups met domoren of bodybuilders herken as een van die beste maniere om vinnig die boude, heupe te verslap, van selluliet ontslae te raak en die innerlike, mees problematiese, kant van die dy te versterk. Hierdie wonderlike, eenvoudige oefening gee 'n geweldige uitwerking, oor 'n paar weke wat jou liggaam meer elasties en aantreklik maak.
Watter spiere behels krappe met handgewrigte?
Hierdie oefening werk deur al die groot spiere van die onderste helfte van die liggaam:
- quads;
- Gluteus gluteus maximus;
- die adduktorspiere van die dy;
- dyspiere.
Daarbenewens is die spiere van die boonste humerale gordel en skille minder betrokke.
Squats with dumbbells: tegniek
Knypies met halters vir die boude en die binneste oppervlak van die dy is baie belangrik om korrek uit te voer: anders sal jy nie so vinnig en pragtig resultate behaal nie. Wees dus geduldig en begin die tegniek leer, en dan eers vir oefensessies. Dus, daar is geen spesiale probleme nie, maar jy moet jou liggaam monitor sodat dit nie die verkeerde variasie makliker maak nie.
Kom ons analiseer in detail hoe om sit-ups met dumbbells te doen:
- Staan regop, versprei jou skouers. Die bene is wyer as die skouers, die voete is ewewydig aan mekaar, die arms word langs die lyf laat sak, die halters word gehou.
- Jy kan die lading verhoog as jy nie handdoeke in jou hande hou nie, maar lig jou hande voor jou op. In plaas van domke, kan jy 'n lyfskilder neem, dit op jou skouers plaas (maar nie op jou nek nie) en hou dit met jou hande.
- Gaan af sonder om jou knieë vorentoe te lig, die gewig van jou lyf na jou hakke te dra en jou boude terug te trek, asof jy op 'n lae stoel wil sit.
- As die hoek in die knieë 90 grade is, verander die rigting van die beweging en begin glad terug tot jy die beginposisie neem.
Soos u kan sien, is 'n stamp met 'n halter baie maklik. Om 'n vinnige resultaat te behaal, moet drie benaderings daagliks 15-25 keer uitgevoer word. Die gewig van dumbbelles moet geleidelik verhoog word sodat die oefening nie te maklik sal wees nie, anders sal daar geen effek daarvan wees nie. Gewigstoekenning is nodig om spiermassa te ontwikkel, wat die liggaam smaaklik maak en strenger maak.
Sumo squats met hommels
Kletse met gewig, of sumo, word uitgevoer op 'n manier wat soortgelyk is aan die oefening wat hierbo beskryf word. Die verskil in tegniek is klein, maar dit verander ook die las op die liggaam.
Jy moet jou bene wyer as jou skouers versprei, jou voete in verskillende rigtings sit en met 'n volmaakte rug terug druk. Wanneer die knieë tot 90 grade gebuig word, moet jy die rigting van beweging reguit verander. Daar word aanbeveel om 'n halter voor jou te neem. Dit word met albei hande geneem en hou parallel in die hele uitvoering van die benadering
Hierdie sit-ups is net so goed vir die heupe en boude. Oor die algemeen is dit variasies van die uitvoering van dieselfde oefening, en jy kan kies watter een uit te voer gebaseer is op wat vir jou primêr is: as die boude - dan moet jy konsentreer op die eerste beskikbare opsie, as die heupe op die tegniek is sito squats.
As jou doel is om net jou spiere te toon en jou dye en boude stewiger en aantrekliker te maak, dan sal die eerste ooglopende resultate na 2-3 weke gereelde daaglikse aktiwiteite wees.