Nie alle vroue kan natuurlik spog met strenger en elastiese boude nie, maar dit is geen rede om te wanhoop nie. Om oortollige vet te verwyder, pompspier te spuit en volume te voeg, moet jy gereeld oefen. Daar is baie verskillende oefeninge wat 'n las op die gluteale spiere gee, die belangrikste ding is om hulle volgens al die reëls te vervul.
Oefeninge om die boude te verhoog
Aangesien die doel van opleiding om volume te verhoog, is dit belangrik om twee basiese beginsels te oorweeg. Eerstens is dit nodig om met addisionele vrag te werk, dus in die huis word dumbbells gebruik, en in die saal is dit die beste om 'n kroeg te neem. Tweedens, oefeninge vir die pomp van die boude is stadig, wat jou toelaat om die spiere so veel as moontlik te laai.
Oefeninge vir die opblaas van die boude
Om resultate te kry, moet jy gereeld oefen, maar moenie dit oordoen nie. Vir spiergroei is rus belangrik, daarom is dit beter om 'n paar keer per week te oefen. Om die volume te verhoog, word aanbeveel om basiese oefeninge vir die boude te kies, wat baie gewrigte behels, sodat jy nie sonder 'n kwalitatiewe opwarming kan doen nie. In u oefening, sluit die volgende oefeninge vir die Brasiliaanse boude in :
- Squats . Hou jou voete op skouervlak, sokkies effens ontvou. Van die beginposisie, hurk, trek die bekken terug. Moenie jou knieë verbind nie en kyk of hulle nie bokant die voete gaan nie. Wanneer die heupe parallel raak aan die vloer, maak die posisie reg en kan jy opstaan. Doen krulletjies met ekstra gewig.
- Die val . Hou dumbbells aan jou regterhand aan die kante. Neem 'n groot stap vorentoe en squat down om 'n voorste reghoek in die kniegewrig te vorm. Sit dan jou voet en doen die volgende herhaling. Soos in die vorige oefening vir die boude, asem, verlaag, inasem en asem uit. Dit is belangrik om nie in die rug te sak nie, om nie die las af te bring nie.
- Deadlift . Gebruik 'n dumbbell of barbell. Staan reguit op, neem handgewrigte voor die hand en hou hulle voor jou naby jou heupe op reguit hande. Kantel vorentoe, trek die bekken terug en hou jou rug reguit. Kniee effens buig. In hierdie geval beweeg die handgewalle in 'n reguit lyn langs die bene. Maak aan die einde reg en maak stadig op.
Oefeninge vir gewigsverlies van heupe en boude
Aangesien die doel van opleiding is om ontslae te raak van ekstra sentimeter, verander die reëls van die klas 'n bietjie. Eerstens oor die spoed van eksekusie, dus om vet te verbrand om alles wat jy nodig het op 'n vinnige tempo te doen om die asemhaling en werk van die hart te bespoedig. Oefeninge om die volume van die heupe en boude te verminder word die beste uitgevoer sonder addisionele gewig of dit mag nie meer as vyf kilogram wees nie.
Daria Lisichkina - oefeninge vir heupe en boude
Baie afrigters bied hul komplekse, wat dit moontlik maak dat die esel elasties is. Daria Lisichkina is geen uitsondering nie en haar opleiding is gewild omdat dit eenvoudig en effektief is. Daria beveel aan om in die opleiding as 'n basisaanvalle en -knipsels in te sluit en die volgende oefeninge vir die boude:
- Die halwe brug . Sit op jou rug en plaas jou voete op die rand van enige hoogte, soos 'n stoel of fiksbal. Hou die lende teen die vloer vas en sprei jou arms om die kante. Lig die bekken op sodat die liggaam uiteindelik 'n reguit lyn vorm, die bene verminder en die boude klem. Daarna sak die bekken af, maar raak nie die vloer nie, maar doen dadelik die volgende herhaling. Jy kan sulke oefeninge doen vir die boude op die fitball, wat by die vrag sal voeg, want jy sal balans moet behou.
- Makhi . Lê op jou maag en plaas jou voorarm voor jou. Lig een been op en laat dit dan sak, maar raak nie die vloer aan nie. Dit is belangrik dat die boonste gedeelte van die liggaam vas is. Voer afwisselend uit met albei voete.
Oefeninge vir die boude in die gimnasium
Beroepe in die gimnasium is effektief beide om ontslae te raak van oortollige gewig, en om spiere te pomp, en om verligting te kry. Al die reëls rakende die gereeldheid van opleiding en prestasie eienskappe word bewaar. In jou kompleks sluit die basiese oefeninge vir die boude in die saal in, dit is sit-ups en stootpunte, en voeg isolerende een. Moenie met swaar gewig weggevoer word nie, aangesien dit die risiko van besering verhoog.
Oefeninge boude - meisie in die gimnasium
Voorverhitting en vir hierdie doel pas sulke simulators: 'n fiets, 'n trapmeul en ander. Dit word aanbeveel om ten minste 15 minute aan te spandeer om die spiere op te warm, maar dit is beter om 30 toe te ken. Weeg die gewig, aangesien dit vir spierontwikkeling belangrik is, en vir gewigsverlies, inteendeel. In opleiding, sluit in isolasie oefeninge vir die boude in die simulators:
- Teel die bene in die sye . Sit op die simulator sodat die middel en rug teen die rug gedruk word, wat belangrik is om die posisie vas te maak. Sit die voete op die handvatsels en rus die buitenste oppervlak van die dy in die punte. Weens die inspanning van die boude, versprei jou bene na die kante en maak 'n einde by die eindpunt. Doen daarna die vermenging, maar nie tot die einde nie, om nie die las af te bring nie.
- Swaai jou voet in die onderste blok . Vir die volgende oefening vir die boude, beveilig een been met 'n band wat aan die kabel van die onderste blok geheg is. Staan naby die simulator sodat die afstand daarvan ongeveer 50-60 cm is. Hou die hande op die handvatsels en lig jou knieë effens, beweeg jou voet terug. U moet dit by uitaseming doen. Nadat jy die posisie vasgestel het, gaan terug.
Oefeninge teen selluliet op die heupe en boude
Lelike stampe op die vel kan nie net op die liggaam van vet vroue verskyn nie, aangesien baie dun vroue die berugte lemoenskil het. Dit is moeilik om dit te verwyder, maar dit is moontlik, hoekom doen anti-selluliet oefeninge vir die heupe en boude. Aangesien die belangrikste taak van sulke opleiding is om metabolisme en dreinering van limf te normaliseer, is dit belangrik tydens oefening om spierspanning te maksimeer, verhoogde bloedvloei.
- Makhi . Staan op al vier en voer vlieë met een voet, probeer om die druk so hoog as moontlik te maak. By die eindpunt, maak die posisie vas, trek die been na die bors en voer die volgende herhaling uit.
- Stap op die boude . Rangskik op die vloer, sit met bene vooroor. Jy kan nie in die rug buig nie, en jy kan jou arms by die elmboë gebuig hou. As gevolg van die spanning van die gluteale spiere, beweeg vorentoe, navolg loop. Beweeg vorentoe / agteruit.
Oefeninge van sellulitis op die bene en boude
Om die vel glad en elasties te maak, is dit belangrik om nie net fisiese oefening te gebruik nie, dit is nodig om baie water te drink, behoorlik te eet en dit word aanbeveel om verskillende kosmetiese prosedures te gebruik. Oefeninge van selluliet op die dye en boude moet ingesluit word in die hoofkompleks vir die uitwerking van hierdie deel van die liggaam. Om gewig te verloor of om spiere te verlig, is dit nie nodig om in die saal betrokke te raak nie, want tuis kan jy die opleiding effektief maak. Byna al die oefeninge is ideaal vir so 'n opleiding. Goeie resultate word gegee deur oefeninge vir die boude op die bal, benodig addisionele konsentrasie. Gereelde klasse in ooreenstemming met die reëls en tegnieke vir oefeninge sal jou toelaat om resultate in 'n maand te sien. Onthou dat die spiere gewoond raak aan die vrag, dus elke paar maande, verander die gebruikte kompleks sonder om die vordering te stop.
- Makhi . Sit die klem neer deur die skuins in die fiksbal te fokus. Lig jou bene op en plaas die posisie op die boonste punt.
- Hange . Staan met jou rug na die fiksbal, buig jou bene en sit 'n voet van een voet op die bal. Hande styg opwaarts en buig vorentoe, probeer om die voet van 'n reguit been aan te raak.