Aan die hande was pragtig sonder oortollige vet en saggy vel, jy moet triceps oefeninge in die gimnasium uitvoer. Hande kan afsonderlik opgelei word of net 'n paar oefeninge by die hoof oefensessie byvoeg. Om goeie resultate te behaal, is dit belangrik om die regte tegniek waar te neem, en ook om te oefen volgens alle reëls.
Die mees effektiewe triceps oefeninge
Groot gewildheid word geniet deur sirkulêre opleiding, wat u in staat stel om die verlangde resultaat in 'n kort tydjie te kry. Dit is nodig om 5-6 oefeninge op te tel en 15-20 keer in verskillende kringe te herhaal. Tussen die kringe kan jy 'n pouse neem, maar nie meer as 2 minute nie. U moet begin met 'n minimum vrag, sodat die liggaam gewoond raak aan die nodige modus. Voordat jy na triceps oefeninge in die gimnasium gaan, is dit belangrik om 'n opwarming op te stel wat die spiere en senings vir die vrag voorberei, wat beteken dat jy die risiko van besering kan verminder.
Oefeninge op die triceps in die gimnasium:
- Franse bankpers . Wanneer u hierdie oefening uitvoer, is dit belangrik om elke beweging te monitor. Jy kan dit laat staan, sit en lê. Ons sal die laasgenoemde opsie oorweeg. IP - lê op die bank sodat die kop aan die rand is. Neem die halter sodat die palms na mekaar wys en hulle oor jou kop hou. Taak - voer handbuig / verlenging uit, bevestig die posisie by die uiterste punte. Dit is belangrik om die halters langs dieselfde trajek te beweeg, en nie die elmboë te verplaas nie. Daarna, gaan terug na die IP, reguit jou hande. Dit word aanbeveel om die basspiere in spanning te hou, en diep asemhaling sal 'n las op die pers gee .
- Bank druk 'n nougreep . Om hierdie oefening op die triceps met die kroeg uit te voer, sit op die bank en rus jou voete op die vloer sodat die liggaam in 'n stabiele posisie is. Neem die greep met 'n nougreep sodat die las op die triceps is. Die taak - inaseming, sak stadig die kroeg sodat die nek die liggaam raak, effens onder die borsvlak. Uitaseming, dit is nodig om die staaf bokant jouself in te samel, terwyl die hande heeltemal reguit moet wees.
- Uitbreiding van hande met 'n halter . Hierdie oefening word uitgevoer op die bank, waar die rugleuning ongeveer 25-45 grade gekantel moet word. Om die las te diversifiseer, word dit aanbeveel om die hoek gereeld te verander. Sit op die bank, styf op jou rug en onderrug. Dit is belangrik om die voete heeltemal op die vloer te druk. Neem 'n halter en lig dit oor jou kop in uitgestrekte arms. Taak - voer die buiging / verlenging van die hande uit, verlaag die halter by die kop. Asem uit as die halter opgelig word en inasem terwyl jy beweeg. Om die dop koste te verlaag tot sensasie van 'n strek van 'n triceps.
- Push-ups op die ongelyke bars . IP - gryp die arms van die tralies, spring en staan met selfs hande in die dwarsbalke. Aan die liggaam hang nie, dit word aanbeveel om die bene te steek, hulle in die knieë te buig. Dit is belangrik om nie die hande in die elmboë te blokkeer nie, aangesien dit die risiko van besering aansienlik verhoog. Nog 'n belangrike punt - moenie jou skouers trek nie en hou jou kop reguit. Die taak - deur inaseming, stadig sak, buig jou elmboë tot die skouers 'n parallel met die vloer bereik. Nadat u die posisie vasgestel het, moet u by uitaseming terugkeer na die FE.
- Uitbreiding van arms op die triceps-blok . Die volgende oefening op die triceps word in die simulator uitgevoer, en jy kan verskillende weergawes van die arms gebruik. Staan reg teenoor die kabel en gryp die handvatsel met 'n reguit of omgekeerde greep. Trek die handvatsel aan jou lyf, buig jou arms in die elmboë en hou hulle naby die liggaam. Terselfdertyd lig die lyf effens vorentoe en buig in die lae rug. Taak - buig jou hande afwaarts sodat die handvatsel aan die heupe raak, en stop dan vir 'n paar sekondes en keer terug na die FE.