Hoe om pektorale spiere te pomp - 'n kompleks van oefeninge vir borsspiere

As jy die verligting van jou liggaam wil verbeter en die figuur aanpas, is dit belangrik om kennis te maak met die inligting oor hoe om die pektorale spiere te pomp. Dit is nodig om die basiese reëls van opleiding en die tegniek van die basiese oefeninge uit te voer om goeie resultate te behaal.

Is dit moontlik om pektorale spiere na 'n meisie te pomp?

Daar moet dadelik gesê word dat sportopleiding nie die grootte van die bors of sy vorm kan beïnvloed nie. Dit beteken nie dat hulle nutteloos is nie, want om te weet hoe om 'n pussiespier na 'n meisie te pomp, kan jy jou bors verhoog, wat visueel dit regtig groter en aantrekliker sal maak. Daarbenewens sal fisiese aktiwiteit help om die bloedtoevoer in die borsgebied te verbeter, wat goed is vir die gesondheid. Nog 'n belangrike punt - moenie bekommerd wees dat opleiding die figuur sal lyk soos 'n man nie.

Hoe om die spiere van die bors op te pomp?

Ten einde die opleiding doeltreffend te maak, is dit nodig om 'n kompleks korrek te vorm en om kenmerke te ken wat die doeltreffendheid verhoog. As jy wil weet hoe om die pectorale spiere goed te pomp, moet jy hierdie reëls oorweeg:

1. Om te begin oefen, hetsy by die huis of in die saal, is dit nodig met 'n opwarming , wat die gewrigte en spiere voorberei vir opleiding.
2. As die doel is om krag te ontwikkel en spiervolume te verhoog, is dit nodig om te werk met toenemende gewig van gewigsmiddels, en probeer nie soveel herhalings as moontlik te doen nie.
3. Nog 'n reël oor hoe om die borsspiere te pomp - om goeie resultate te kry, oefen jou borste na die naweek, wanneer daar sterk punte is. Dit is 'n fout om te glo dat daaglikse opleiding vinniger resultate sal gee. Dit word verklaar deur die feit dat spiere groei wanneer hulle rus.
4. Om vordering te maak, is dit nodig om die lading gereeld te verander, anders sal 'n spier gewoonte ontwikkel en die liggaam sal ophou reageer. Die feit dat die spiere groei, sal na afloop van die oefening residuele pyn aandui.
5. Probeer om alles in volle amplitude te doen, wat die risiko van besering sal verminder, en sal bydra tot 'n goeie borspierspiere.
6. Die instruksie oor hoe om die pektorale spiere effektief te pomp, beskryf nog een reël - werk op die grense van hul vermoëns. As jy dink dat die kragte reeds uitloop, probeer om 'n paar herhalings te maak. Dit is bewys dat opleiding op die rand die mees effektiewe is.

Hoe om die boonste deel van die borsspiere te pomp?

Om die spiere goed uit te werk, is dit beter om hulle afsonderlik op te lei. Dit is opmerklik dat die boonste gedeelte van die bors prakties nie by die werk betrokke is tydens die uitvoering van die hoofoefeninge nie en dit is moeiliker om te ontwikkel. As jy dit wil uitwerk, moet jy beslis in die oefening insluit - 'n bankpers wat die beste op 'n hellingbank gedoen word. Daar is verskeie reëls vir hoe om die boonste pektorale spiere te pomp:

1. Gee aandag aan die hoek van die bank, so dit is hoër, hoe meer deelnemers betrokke is by die werk, en hoe laer - hoe groter is die las op die triceps. Die optimale hoek vir die boonste bors is 20-30 ° C.
2. Dit is eweneens belangrik om die regte greep te kies, byvoorbeeld om drukwerk of perse uit te voer. Hier werk die reël - hoe groter die hande is, hoe meer spanning word op die spiere van die bors gekonsentreer.
3. Dit word aanbeveel om jou voete op die bank neer te sit tydens werk op die bank sodat daar geen agteruitbuiging is nie en dan sal die borsspiere meer geïsoleer word.

Hoe om die onderste deel van die pectorale spiere te pomp?

Opleiers word nie aangeraai om dadelik al die spierbundels uit te werk nie, en laai jou liggaam met verskillende oefeninge. Laer bors moet eers opgelei word nadat dit merkbaar is dat die volume van die bolyf toegeneem het. Na die basis is dit reeds moontlik om voort te gaan met die uitwerking van individuele dele van die spiere. Daar is verskeie aanbevelings oor hoe om die onderste borsspiere te pomp:

1. Om die las op die verlangde spiere te konsentreer, let op dat die bank met 'n omgekeerde helling moet wees.
2. As jy op die ongelyke stawe stoot, moet jy die elmboë so wyd as moontlik plaas, en druk die kin op die liggaam.
3. Om uit te vind hoe om die borsspiere in die onderste deel te pomp, is dit opmerklik dat jy nie tydens die opleiding die elmboë op die romp kan druk nie.
4. Effektiewe isolerende vragte, dus die mees effektiewe is die oefeninge in die kruising en die verdunning van die hande.

Oefeninge in borsspiere

As jy die bolyf versigtig wil uitwerk, is dit belangrik om oefeninge te doen om 'n aantal wenke in ag te neem:

1. Wanneer bewegings gemaak word, word dit nie aanbeveel om die arms reguit te maak nie (uitsondering - kompetisies), aangesien dit besering kan veroorsaak.
2. As jy druk maak, is dit verbode om die hakke en die bekken af ​​te sny, aangesien dit die las van die bors verlig.
3. Voer oefeninge om die borsspiere te pomp, moenie meer as 15 herhalings in 2-3 benaderings doen nie. Hoe meer gewig, hoe meer spiere sal deurwerk word, maar, bowenal, volg die tegniek van uitvoering.

Trek die borsspiere op

Die kruisbalk is 'n unieke simulator wat in die tuin voorkom of selfs by die huis opgerig word. Om die lading op die bors beter te konsentreer, word aanbeveel dat u u hande so wyd as moontlik plaas. Nog 'n wenk vir 'n addisionele toename in die vrag - tydens die opheffing van die liggaam, buig die bolyf en gee jou bene vorentoe. Daar is reëls hoe om pektorale spiere op 'n horisontale staaf te pomp:

1. Hang op die dwarsbalk en steek jou bene oor sodat die liggaam nie vervaag nie.
2. Staan op en probeer om die dwarsbalk met jou bors aan te raak. Dit is dus nodig om uitaseming te doen. Doen dit sonder skielike bewegings.
3. Stadig, neem asem, daal na die aanvanklike posisie.

Push-ups van die vloer vir pectorale spiere

Die maklikste weergawe van die oefening, wat jy tuis kan doen, om die borsspiere te werk. Beginners word aangeraai om hul knieë te druk .

1. Push-ups op die pectorale spiere word uitgevoer met 'n klassieke posisie van die arms, dit is effens wyer as die skouers. As die arms wyd geplaas word, sal die las op die middelste gedeelte van die borsspiere konsentreer.
2. Die palms moet parallel met mekaar wees, maar hou die voete amper langs mekaar.
3. Gaan so ver as moontlik af, versprei jou elmboë aan die kante en asem in. Asem uit, asem uit, maar moenie die elmboë reguit maak nie.

Push-ups van die bank op borsspiere

Dit is 'n meer geskikte opsie vir push-ups vir meisies wat nie weet hoe om hierdie oefening korrek uit die vloer te doen nie. Daar is eenvoudige reëls, soos druk, om pektorale spiere te pomp:

1. Hande rus op die bank, en sit hulle effens wyer as die skouers. Na verskeie herhalings kan jy die afstand tussen die hande verhoog, wat die las op die spiere van die bors verhoog, wat nog meer gestrek sal word.
2. Gedurende die optrede, probeer om nie die boude uit te steek nie en vermy sterk afbuiging in die laer rug. Tradisioneel, laat val - inasem, en terwyl dit styg - asem uit.

Push-ups op die balke op die borsspiere

Met die hulp van opleiding op die parallelle stawe kan jy die onderste en middelste deel van die bors effektief werk. As jy in die gimnasium is, is dit beter om 'n oefening in die simulator, wat 'n gravitron genoem word, te doen, want dit help om meer op die tegniek te konsentreer. Vir diegene wat belangstel, is dit moontlik om die pektorale spiere met pompe op die ongelyke stawe te pomp, en hoe kan dit gedoen word, dan stel ons die volgende instruksies voor:

1. Hang vir die tralies moet effens wyer as die skouers wees. As moontlik, leun effens vorentoe.
2. Op inspirasie, gaan af, en asem uit, druk op.
3. Tydens die afwaartse beweging moet die skouers teruggedra word en die skouerblaaie verminder, terwyl die elmboë effens verleng moet word.

Oefeninge met handgewrigte op borsspiere

Die kragkompleks word as die doeltreffendste beskou, aangesien die bykomende gewig selfs meer spiere laai. Diegene wat belangstel om pompspiere met hommels te pomp, nooi ons u uit om aandag te skenk aan 'n eenvoudige kompleks wat aanbeveel word om met eenvoudige opwarmings te begin, en dan kan u voortgaan met die oefeninge:

1. Hou die arms bo met handgewrigte, en buig hulle dan in die regte hoek by die elmboë. Verbind hulle voor die bors, en dan maksimaal verdun na die kante, verminder die skouer. Dit is belangrik om nie jou elmboë te verlaag nie.
2. Sit op jou rug, druk jou onderrug en steek jou hande bo jou, sodat die handgewigte bo die bors is, en die palms draai na mekaar toe. Buk jou arms effens by die elmboë en maak verdunnings aan die kante. Aan die einde van die trajek moet die elmboë nie op die vloer geplaas word nie.
3. Nog 'n oefening wat diegene wat wil weet hoe om vinnig die pektorale spiere te pomp, op die rug uitwerk. Lig jou arms in die elmboë en buig hulle in hulle arms. Let daarop dat die palms die bene moet uitsteek. Voer die druk uit op uitaseming, en laat jou arms dan weer, maar moenie hulle op die vloer sit nie.
4. Hande sluit in die slot en hou dit oor jou kop en buig hulle effens by die elmboë. Maksimeer jou hande agter jou kop, uitasem.

Oefeninge met die staaf op die borsspiere

Baie atlete, wat in die gimnasium werk, kies 'n maat vir oefening omdat dit moontlik is om met baie gewig te werk en die beweging maklik te beheer, maar die amplitude sal beperk word. Oorweging van hoe om die pektorale spiere te pomp, bied ons sulke oefeninge aan:

1. Jy moet begin met die kroegpers, wat op 'n reguit en skuinsbank gedoen kan word. Neem die barbell met 'n wye greep en lig dit oor jou bors. Inhaling, verlaag die projektiel tot die aasvoël aan die middel van die bors raak. Neem 'n kort pouse en by uitaseming, keer terug na die beginposisie.
2. Kompleks vir borsspiere kan pullover en liggame insluit. Gryp die barbell af sodat die afstand ongeveer 35-40 cm is. Plaas jouself op 'n horisontale bank en plaas die staaf bo-op jou heupe. Elmboë moet effens gebuig wees. Asem in, lig die staaf op en wind dit agter die kop. Gevolglik sal die kroeg langs 'n boogvormige baan beweeg. Hande moet reguit wees. Wanneer uitaseming, keer terug na die aanvanklike posisie.

Hoeveel kan ek die borspiere spuit?

As jy al die reëls volg, gereeld oefen en die tegniek van oefeninge ken, kan jy die eerste uitslae na 'n maand kry. Om te beskryf hoe om vinnig die pektorale spiere te pomp, is dit die moeite werd om nog een wenk te gee. Vir 'n goeie spierpomp moet jy genoeg liggaamsmassa hê, dit is meer. Om 'n pragtige figuur te behou , moet meisies 1-2 keer per week borsspiere uitwerk tydens die opleiding van die bolyf.