Oefeninge vir die rug vir meisies is nie minder belangrik as vir mans nie. Die ding is dat die gepompte spiere die ruggraat in die regte posisie ondersteun, wat belangrik is vir die vorming van 'n pragtige postuur . Daarbenewens is die opgeleide rugspiere belangrik vir die behoorlike uitvoering van ander oefeninge, byvoorbeeld vir die voete, en hulle maak ook die figuur proporsioneel.
'N Stel oefeninge vir die spiere van die rug in die gimnasium
Jy kan jou rug afsonderlik oplei, of jy kan ander dele van jou liggaam gebruik. Byvoorbeeld, baie atlete kombineer oefeninge op jou rug en bors. As jy van die opgehoopte vet ontslae wil raak, is dit die moeite werd om in elke oefening 12-15 herhalings in 3 benaderings te doen. Beginners word aangeraai om met 'n minimum vrag te begin om die tegniek te bemeester en die risiko van besering te verminder. As jy spiermassa wil verhoog, moet jy 3-5 benaderings doen, en doen 8-12 herhalings elk.
Die mees effektiewe oefeninge vir rug:
- Deadlift . Vir hierdie oefening is dit die moeite werd om 'n barbell te gebruik. Buig so dat die rug 'n parallel met die vloer bereik, en knieë effens buig. Neem die kroeg en begin stadig dit lig, en die eerste stoot moet met die heupe gedoen word en moenie die dop met jou hande trek nie. Reguit jou knieë en verwyder die skouerblaaie. Nadat die posisie vas is, kan jy na die staafbeweging beweeg. Eerstens moet jy jou knieë buig terwyl jy die boude terug trek. Dit is belangrik om die rug in 'n reguit posisie te behou, om die afbuiging in die lae rug te vermy. Nog 'n belangrike punt - die bar moet so naby aan die bene en heupe beweeg.
- Druk vir die kop van die boonste blok . Om hierdie oefening vir die rug op die simulator uit te voer, moet jy op die bank sit en daarna op die handvatsel sit. Die belangrike punt - die rug moet reguit wees. Die voete moet vasgemaak word in spesiale rolle om die liggaam in 'n vaste posisie vas te maak. Trek die handvatsel stadig aan die agterkant van die nek of nek, en keer dan terug na die beginposisie en stel jou hande heeltemal reguit. Dit is belangrik om nie gewig te verloor nie en moenie jou hande ontspan om die las op die spiere te red nie.
- Konsep van die horisontale blok . Die volgende oefening vir die rug in die gimnasium gee ook 'n goeie las op die spiere van die hande. Sit op die bank, buig jou knieë en neem die handvatsel van die simulator. Die taak is om die handvatsel na die middel te trek, die skouers terug te trek en die bors vorentoe te rig. As jy terugkeer na die beginposisie, reguit jou hande.
- Hipereksensie . Hierdie oefening in die gimnasium word as die beste vir die rug beskou, maar dit is net belangrik om dit reg te doen, aangesien jy beseer kan word. Plaas jouself op die simulator sodat die klem op die heupe val. Sit die voete onder die rolle om die posisie te verseker. Die liggaam moet 'n reguit lyn vorm, terwyl die afbuiging en afronding van die rug nie toegelaat word nie. Hande kruis oor die bors, en ervare atlete kan 'n pannekoek uit die kroeg vat. Dit word nie aanbeveel om jou hande agter jou kop te hou nie, aangesien dit die servikale ruggraat sal oplewer. Taak - voer 'n stadige helling vorentoe en keer dan terug na die FE. Doen alles stadig en glad. Van groot belang is behoorlike asemhaling, aangesien dit afwaarts sink, is dit nodig om uit te haal en by die opkoms te inasem.
- Optel . Nog 'n bekende oefening vir 'n pragtige rug, wat deur verskillende grepe uitgevoer kan word, beskou in hierdie geval 'n variant met 'n omgekeerde greep, dit wil sê die palms moet aan hulself gerig word. Die afstand tussen die arms moet gelyk wees aan die breedte van die skouers. Dit word aanbeveel dat die bene gekruis word, wat verhoed dat die liggaam spoel. Nog 'n belangrike punt - in die torakale ruggraat moet effens gebuig wees. Die taak - gaan op, probeer om die kin bokant die dwarslat te lig en die skouerblades af te haal. Daarna, gaan terug na die beginposisie.