Oefeninge op die pers - die mees effektiewe komplekse oefeninge vir abdominale spiere

Die droom en doel van baie vroue is om jou liggaam mooi en reliëf te maak. Om te kry wat jy wil, moet jy gereeld verander in voeding en oefening. Vir die pers om mooi te wees, is dit nodig om die onderste, boonste en laterale spiere te laai.

Oefeninge vir die pers vir vroue

Daar is 'n aantal reëls wat oorweeg moet word ten einde die abdominale spiere doeltreffend te kan werk:

1. Die beste oefeninge vir die pers moet in die oggend gedoen word, wanneer daar kragte is en jy kan tot die maksimum werk.
2. Jy kan dit net doen as jy na 'n maaltyd 'n paar uur slaag.
3. As jy oefen, kyk na jou asem, aangesien dit verbode is om dit te handhaaf.
4. Doen oefeninge stadig om die spiere te voel.
5. Moenie oefen tot uitputting nie, so genoeg drie keer per week.
6. Die sensasie van vuur in die maag sal aandui dat die oefeninge korrek uitgevoer word.
7. Dit word aanbeveel om so 'n aantal herhalings te kies, sodat die laaste keer van die laaste kragte afgehandel is.

Oefeninge op die pers met halters

Deur ekstra gewig te gebruik, kan u die las op die spiere verhoog, wat die proses van die verkryging van die resultaat sal bespoedig. Vir beginners genoeg hommels weeg 3 kg. Doeltreffende oefeninge vir die pers moet 15-20 keer gedoen word.

1. Terwyl jy staan, vat een halter en hou dit aan die kant naby die heup. Inhale, maak 'n kantel en aan die einde stop vir 'n sekonde en reguit die liggaam. Doen aan albei kante.
2. Plaas jouself op die vloer en lig liggies op na die kant van die vloer met effens gebuigte bene. Die liggaam moet die letter "V" vorm. Dumbbell met albei hande en trek hulle vorentoe, vorm 'n ring. Gaan deur dit bene op sy beurt.

Oefeninge vir die pers op die horisontale staaf

Die mees effektiewe vir die werking van die buikspiere is die oefeninge op die kroeg , aangesien jy 'n amplitude kan bereik wat onmoontlik is tydens ander bewegings. Om die pers op die horisontale staaf uit te werk, is dit belangrik om jou bene nie op koste van die rug op te lig nie. Doen ten minste 20 keer per benadering.

1. Vir oefening op die onderste pers, gryp die staaf met 'n gemiddelde greep. Uitasem, lig jou bene op, probeer om hulle aan jou bors te raak. Trek aan die einde van die beweging die posisie vas en laat die bene sak.
2. Gryp die dwarsstaaf en lig die ewe bene, buig die liggaam. Draai daarna jou bene na links, dan regs, herhaal die bewegings van die slinger. Moenie jou asem inhaal nie, inspanning uitstoot.

Oefeninge op die bank vir die pers

In gimnasiums word die uitwerking van die buikspiere meestal op die bank gedoen. Opleiding op die pers kan op 'n skuins en reguit oppervlak plaasvind. Jy moet minstens 25 keer per benadering uitvoer.

1. Kom lê op 'n bank en hou vas met jou hande. Bene, buig aan die knieë, lig na die bors, maak uitaseming. Beweging moet voortgaan tot die bene nie by die bors is nie. Gaan terug na die IP op inspirasie.
2. Vir die volgende oefening op die pers in die gimnasium sal 'n expander nodig wees wat addisionele gewigte sal skep. Dit moet geslaag word onder 'n skuinsbank. Maak jou bene vas, vat die arms van die ekspander en hou hulle naby die klawels. Uitasem, lig die liggaam op voordat dit loodreg op die vloer raak. Nadat jy die posisie vasgemaak het, sink stadig na die bank.

Oefeninge op die pers op fitball

Vir tuis oefeninge is fitball goed, want tydens die oefening sal die liggaam voortdurend spanning hê om balans te handhaaf. Om die bal goed op te tel, sit dit en kyk of die bene parallel met die vloer is. Die beste oefeninge op die pers doen 15-20 keer per benadering.

1. Lê op die fitball, druk sy onderrug na hom en hou dit tydens oefening. Hou gerus jou arms op jou bors, en buig jou knieë. Deur die spiere van die pers te werk, moet u die bolyf laat uitasem, lig en inasem.
2. Hou die klem neer deur die onderbeen op die fitball te plaas. Hou jou bene en rug in 'n reguit posisie. Uitasem, trek jou knieë na jou bors, verrig draai. Die bal moet om die enkels beweeg. Keer terug na die IP op inspirasie.

Oefeninge met die wiel vir die pers vir vroue

Onder die beskikbare tuissimulators kan jy 'n gimnastiekwiel onderskei. Oefeninge op die pers met 'n roller werk goed op die onderste pers. Dit is 'n uitstekende opsie vir vroue wat na die geboorte gewig wil verloor. Resultate kan gesien word in 'n maand, as jy oefeninge met die wiel vir die pers minstens 15 keer per benadering doen.

1. Sit op jou knieë, vat die rol in albei hande en sit dit voor jou. Dit is nodig om die rol stadig so ver as moontlik te rol. Ideaal as jy 'n byna horisontale posisie kan bereik. Beweging moet gedoen word deur inaseming. Sluit die posisie en by uitaseming terug na die FE. Beweging moet slegs uitgevoer word as gevolg van die spanning van die pers. Doen dit 15-20 keer.
2. Vir die volgende oefening moet jy die voete op die wielhandgreep regmaak en jou hande op die vloer rus. Gevolglik moet die liggaam die letter "L" vorm. Die rol moet so naby aan die palms gerol word, en die heupe wys opwaarts. Ry stadig die wiel terug as gevolg van die sterkte van die spiere van die buik en dye. Doen die oefening 15 keer.

Oefen vakuum vir die pers

Daar is vroue wat kla dat die gewone oefening nie werk nie, en die buikspiere bly vies. In hierdie geval sal 'n oefening op die vakuumdruk, wat help om die binneste dwarsspiere te versterk, help. Resultate kan in drie weke gesien word. Om die oefening vir die pers vir meisies uit te voer, moet die volgende reëls in ag geneem word:

1. Sit jou voete op skouervlak en hou jou hande op jou heupe.
2. Asem diep deur die neus om die maksimum hoeveelheid lug in die longe te kry. Dit is dus nodig om 'n maag op te blaas.
3. Asem uit met jou mond om alle lug vry te laat. Tydens hierdie is dit belangrik om die maag soveel as moontlik terug te druk. Hou in hierdie posisie vir 10-15 sekondes. en haal die lug tot die maksimum uit. Jy moet dit 10-15 keer in drie herhalings doen.

Oefen vir die persband

Die statiese las werk perfek deur die spiere en veroorsaak dat die vet aktief verbrand word. As jy die kroeg korrek dra , kan jy nie net die maag aantrek nie, maar laai ook die spiere van die rug, bene, hande en boude. Soortgelyke oefeninge vir die abdominale pers word betyds uitgevoer, en hoe langer dit neem om die posisie te behou, hoe beter.

1. Leg op die vloer en buig dan jou arms in die elmboë sodat die klem op die onderarms val. Lig die omhulsel sodat dit reguit is. Dit is belangrik dat die elmboë onder die skouers is, wat die laaste las sal verwyder.
2. Die bene en boude moet gespanne wees, wat sal help om in die lae rug te buig, en sal die vrag op die maag hou.
3. Die liggaam moet in die voorste posisie wees. Hou soveel tyd uit. Moenie vergeet om asem te haal nie.

Pers opleidingsprogram

Om vet uit die abdominale area uit te voer en die pers goed uit te werk, moet jy nie net die tegniek van oefeninge in ag neem nie, maar ook 'n geskikte program maak en sonder om terug te trek. Die kompleks van oefeninge vir die pers moet noodwendig rus insluit, sodat die spiere die geleentheid het om te herstel, want sonder dit sal die resultaat nie behaal word nie. Dit is nodig om die oefeninge van tyd tot tyd te verander en die oefensessies te bemoeilik, want sonder dit sal daar geen vordering wees nie.