Tot almal se verrassing is die beginsel van opleiding vir mans en vroue nie veel anders nie. En albei benodig kardio vir gewigsverlies en gewig - vir 'n stel spiermassa. Maar daar is net een nuanse, wat met 'n soortgelyke program in die gimnasium hulle toelaat om dramaties verskillende effekte - hormone te behaal . Die manlike liggaam reageer uitstekend op kragoefeninge, wat lei tot 'n manlike verligting. En die vroulike liggaam onder die invloed van die regte program vir die gimnasium, vererger net sy verfynde buitelyne.
Vroulike opleiding in die gimnasium
Die algemeenste stereotipe, waardeur vroue paniekerig bang is om die drumpel van die gimnasium oor te steek, is die ingewikkelde mening dat opleiding met gewigte hulle "moedig" sal maak in die mees direkte sin van die woord. Maar inderdaad, geen program vir die gimnasium vir meisies is in staat om sulke resultate te verskaf sonder addisionele inname van anaboliese middels en spesiale voedingsaanvullings.
Die ideale vroue-program vir 'n verslankingsgimnasium moet insluit:
- 10-minute opwarming;
- opwarming van alle spiere en gewrigte om te beskerm teen beserings;
- oefeninge vir die pers moet nie meer as drie keer per week in die vroue se program vir die gimnasium ingesluit word nie;
- Na elke opleiding moet jy 'n haksel maak en strek om die buigsaamheid en bloedsomloop in die spiere te verbeter, wat jou die volgende dag sal red van die post-opleidingsindroom.
oefeninge
- Elliptiese afrigter - ons warm die liggaam op, ons verhoog die pols. Ons opwarm op 'n ellipsoïed, of, verkieslik, op 'n kardiale pad. Die opwarming duur 10 minute. Werk op die ellipsoïed word gemaak ten koste van die liggaamsgewig van die leerling - dit is nodig om die pedale te druk, gevolglik vind beweging plaas. Terselfdertyd werk die hande ook. Op die elliptiese simulator is daar 'n geleentheid om weerstand te verhoog, dan sal die las op alle spiergroepe toeneem.
- Abdominale pers - lig die liggaam op 'n horisontale bank. Eerstens werk die boonste spiere van die pers hier. Hou die hande agter die kop, die elmboë kyk na die kante, op die verhoog die uitaseming, op die terugkeer na die FE - die asem. Ons voer 15-20 herhalings.
- Die bene word opgewek in die wissel. In die aanvanklike posisie van die bene word vertikaal gestrek, aan die opkoms trek ons die bene na die bors, buig hulle in die knieë. In hierdie oefening is die spiere van die laer pers betrokke. Wanneer ons optel, asem ons uit.
- Beenopleiding - aanvalle met halters. Een van die mees effektiewe oefeninge vir die spiere van die bene en boude. Die beginposisie is 'n wye standpunt, die linkerbeen voor, die agterkant, rus op die tone. In gedoopte hande Buig die voorbeen by uitaseming en verlaag die agterbeen na die vloer. By inaseming - die voorbeen is reguit, die agterbeen is ontspanne. Die hoofaspek - die knie van die voorbeen moet nie van die tone uitsteek nie, aangesien dit tot besering kan lei. Die knie van die rugbeen raak skaars die vloer, en die klem moet al die krag in die oefening na die hak van die voorbeen gerig word, asof dit dit in die vloer wil druk. Dit is nodig om 3 stelle 20 reps per been te maak.
- Deadlift is 'n ander oefening vir die spiere van die bene en rug. Die bene is effens gebuig, die bekken word teruggetrek, die rug is selfs. Die nek in die verlaagde hande, op die heupe. Ons maak 'n helling vorentoe met 'n reguit rug, hande met 'n griffon val onder die knieë - asem uit. Ons keer terug na die IP op inspirasie. Die kroeg moet langs die bene beweeg, voete in 'n smal rek, die hakke kom nie van die vloer af nie. Die spanning moet eers gevoel word in die agterkant van die dye.
- Been buig op die simulator wat op die buik lê - die agterkant van die dy is geïsoleer. In geen geval kan jy jou heupe van die oppervlak van die bank afskeur nie.
- Verder, sonder rus vir rus, voer ons hiperextensie in die supernet uit. In die oefening is die hamstrings, gluteale spiere en laer rugspiere betrokke. Die bene tydens die oefening moet reguit wees, met die liggame wat ons uitasem, spanning en verkorting van die gluteale spiere.
- Die treadmill is 'n hek vir 10 minute. As jou doel is om gewig te verloor, moet jou haksel 'n voortsetting van die oefensessie wees, maar met 'n kardiokloon en vir 40 minute of selfs 'n uur, en dan dieselfde 5-15 minute vir herstel.