Uithouvermoë opleiding is die belangrikste vaardigheid wat jy waarskynlik gedink het elke keer as jy 'n hoë vloer moes loop. Dit is egter nie die enigste situasie wanneer so 'n nuttige vaardigheid nuttig kan wees nie. Daarbenewens is krag uithouvermoë opleiding 'n aërobiese oefening, en aerobiese oefening is 'n uitstekende kans om ontslae te raak van subkutane vet en bring die spiere in 'n pragtige, veerkragtige toestand.
Uithourit Opleidingsprogram
Dit is belangrik om te verstaan dat opleiding vir krag en uithouvermoë altyd twee verskillende aktiwiteite is. Uitsluit dus nie uit u skedule kragonderrig nie, as u besluit om uithouvermoë te doen. Dit is beter om hulle in jou skedule te vervang.
Oefening vir uithouvermoë kan feitlik enige soort aërobiese oefening wees:
- draf;
- spring tou;
- fietsry of oefening op 'n stilstaande fiets;
- elliptiese afrigter of loop op die trappe;
- klasse in aerobics, stap aerobics, dia aerobics en ander vorme van soortgelyke aktiwiteite.
As jy dit oorweeg as jy hardloop of fietsry, bepaal jy self die duur van die opleiding, waarskynlik vir jou, dit sal die beste wees. Alhoewel, as jou wilskrag te swak is, is dit beter om na 'n fiksheidsklub te gaan, waar die bykomende motivering die fondse is wat jy spandeer het om 'n intekening te koop, maar in hierdie geval is dit moeiliker om uithouvermoë op te lei. Hierdie uitset is slegs vir die begin geskik, om aan die spanning gewoond te raak en 'n bykomende stimulus vir ontwikkeling te kry.
Frekwensie van opleiding
Gewoonlik, vir die ontwikkeling van uithouvermoë is dit genoeg om drie keer per week te oefen, wat die opleidingstyd aanhoudend verhoog.
As jy byvoorbeeld verkies om te hardloop, kan jy dit elke oggend ten volle oefen, en net die naweek moet rus. As jy terselfdertyd goed voel, dan het jou liggaam die voorgestelde koers redelik goed gesien. Dit is egter nie nodig nie, veral as jy 'n paar keer per week sterkte oefening oefen.
Duur van opleiding
As jy aan aerobiese oefening deelneem, is dit belangrik om die lading met 10% per week te verhoog (dit is belangrik om die pols tydens oefening te beheer - dit behoort nie meer as 80% van die maksimum waarde vir jou ouderdom te wees nie).
Kom ons kyk na die voorbeeld van hardloop. Die eerste dag van opleiding sal genoeg wees vir 'n tien minute lange rit (kyk die pols tydens oefening, dit moet hoër wees as jou gewone 20-30%). Moet nie te vinnig hardloop nie, kies 'n rustige pas en beweeg, hou daarby. Versnel of vertraag periodiek, maar stop nie voor die tyd verby is nie (tensy jy natuurlik sleg voel).
Volgende week kan u die lopietyd tot 11-12 minute verhoog, en dus elke week om u kroeg met 10-15% in te samel. Bring die draf tyd tot 40-50 minute.
Uithoudingsopleiding: kontraindikasies
Soos enige vorm van fisiese aktiwiteit het aerobiese oefening, wat ideaal vir uithouvermoë is, sy kontraindikasies. Hierdie lys sluit in:
- siektes van die kardiovaskulêre stelsel;
- siektes van die respiratoriese stelsel;
- katarre- en virussiektes en 'n tydperk van 2-3 weke na herstel;
- Vetsug (in die geval van vetsug is enige intense fisiese aktiwiteit kontraindikasie);
- siektes van die ruggraat en gewrigte;
- frakture van ledemate en ander ernstige beserings;
- verswakte of verminderde visie.
Voordat u begin, raadpleeg u dokter, veral as u chroniese siektes het.