Daar is baie areas in die sport wat gebruik word vir vinnige gewigsverlies. As daar 'n begeerte is om 'n kort tydjie 'n goeie resultaat te kry, kies dan interval opleiding, wat 'n aantal belangrike voordele het.
Interval opleiding - wat is dit?
Vir diegene wat vinnig wil afskeid neem van vetreserwes en hulle liggaam mooi en fiks maak, is daar spesiale aanwysings in die sport. Interval opleiding is 'n kompleks wat wisselende fases van maksimum (anaërobiese regime) en minimale (aërobiese regime) vragte behels. Wanneer 'n mens met lae spoed werk, om energie te kry, verbrand die liggaam vette, en wanneer dit oorskakel na hoë intensiteit word koolhidrate gebruik.
Interval opleiding vir die verbranding van vet
Soos reeds genoem, help hierdie soort opleiding om gewig te verloor, en dit is moontlik as gevolg van 'n aantal voordele. As gevolg van die afwisseling van intensiewe en matige werk word metaboliese prosesse versnel, en die toestand van spiere verbeter, wat die verligting van die liggaam help verbeter. Om energie te bekom, gebruik die liggaam net vetreserwes, en nie glikogeen nie. Hoë intensiteit interval opleiding dra by tot die uitgawe van kalorieë, selfs na die klasse. Om resultate te kry, moet jy op 'n spesiale skema werk.
- Gedurende die eerste maand, doen oefeninge, met spesiale aandag aan tegnologie. Twee dae van kardio-laai word bygevoeg, en ons begin met 20 minute. Met goeie fisiese opleiding, oefen vir 30 sekondes. op hoë intensiteit en in 'n kalm tempo.
- In die tweede maand is dit nodig om die kragoefeninge te verander en moet vier keer per week beoefen word. Jy moet volgens hierdie skema oefen: 'n minuut van intensiewe intensiewe oefening, 'n halwe minuut van intensiewe kardio, drie minute kardio in 'n rustige pas, 'n minuut van sterkte opleiding vir 'n ander spiergroep en so aan.
- In die derde maand word aanbeveel om die Tabata-protokol te gebruik.
Interval opleiding volgens die metode van Tabata
Die opleiding op die Tabata-protokol is veral gewild, aangesien dit wonderlike resultate lewer. Dit is bewys dat 4 minute. Hierdie beroepe word gelykgestel aan 45 minute. hardloop teen medium spoed. Sulke interval opleiding behels die gebruik van 'n oefenfiets, maar jy kan dit vervang met roei, sprint, ski-wedrenne en so aan. Vir lesse, kies oefeninge wat baie spiere behels: optrede, knypies, spring, draai, trek-ups en ander. Interval-opleiding Tabata slaag volgens 'n sekere patroon:
- Verpligte opwarming, wat vyf minute duur.
- Agt rondes hoë intensiteit opleiding, wat 4 minute duur. Elke tydperk duur 20 sekondes. met onderbrekings van 10 sekondes.
- By maksimum intensiteit moet die pols 60-85% van die maksimum toelaatbare waarde wees. Gedurende die res val die waarde tot 40-60%.
Interval opleiding op 'n stilstaande fiets
Goeie resultate in die proses om gewig te verloor, kan verkry word as jy op 'n stilstaande fiets werk, waar jy verskillende maniere kan stel. Weerstand moet individueel gekies word, met inagneming van hul eie fisiese aanduidings. Die feit dat die modus korrek gekies word, sal 'n effense brandende sensasie aandui wat na 20 minute in die spiere sal verskyn. teen 'n spoed van 30 km / h. Pyn dui op 'n oormaat van die toelaatbare spanningsgrens. Interval-opleidingsmetode impliseer voldoening aan verskeie reëls:
- Die duur van die les is 20-30 minute.
- In 'n week is dit nodig om drie oefeninge te doen.
- Maak seker dat jy die oefensessie doen, waarvoor 10 minute werk. teen 'n spoed van 20 km / h.
- Die basiese modus impliseer om 10 siklusse in hierdie modus uit te voer: 30 sekondes. draai die pedale teen maksimum spoed en dieselfde hoeveelheid werk teen 20 km / h.
- Om asemhaling te herstel, oefen vir 5 minute. by 10-15 km / h.
Interval opleiding op 'n verslanking trapmeul
Hardloop word beskou as die hoof-aërobiese oefening, wat help om gewig te verloor, spiere te ontwikkel en die algehele toestand van die liggaam en liggaam te verbeter. 'N ideale oplossing vir diegene wat 'n vinnige resultaat wil kry, is interval opleiding op die trapmeul. Bereken eers jou maksimum pols, trek jou ouderdom vanaf 220 af. Jy moet oefen teen 'n polswaarde van 65-85% van die maksimum.
Om die uitslag te kry, benodig u 'n totale duur en maksimum spoed om eksklusief individueel en beter saam met die afrigter of dokter te kies. Hieronder is 'n voorbeeld van hoe intervallehandleiding op 'n trapmeul, waar die ION 'n individuele belastingskatting is, kan kyk. Om die spanningsvlak te bepaal, word 'n 10-puntskaal gebruik, waar 0 die stilstand is en 10 die maksimum is.
Interval opleiding op die pers
Kies die aangebied rigting is vir mense wat 'n plat maag wil hê met 'n pragtige verligting sonder oortollige vet. Interval opleiding vir gewigsverlies moet twee keer per week vir beginners gehou word, en dan moet jy nog een les byvoeg. Maak seker dat jy 'n opwarming opwarm om byvoorbeeld die hitte op te warm, byvoorbeeld met die hellings, hardloop in plek, swaai die voet en so aan. Dit word aanbeveel om 'n les op die volgende manier te bou:
- Sterkte oefening, byvoorbeeld, draai op die boonste pers;
- Kardio oefening - hardloop in die rusposisie;
- kardio oefening - spring met hoë liggame van bene;
- Sterkte oefening - draai op die onderste pers;
- kardio uitademing - spring uit 'n klem lê;
- kardiale oefening - voete met bene;
- krag oefening - skuins draai;
- kardio oefening - kant spring;
- kardio oefeninge - spring met 'n veranderlike verandering van bene.
Interval opleiding - skade
Aangesien hierdie rigting in sport 'n ernstige werklas impliseer, is dit nodig om die bestaande kontraindikasies in ag te neem. Jy kan nie handel oor mense wat probleme het met die kardiovaskulêre stelsel en verskeie chroniese siektes nie. Intervalopleiding in sport word nie aangewend vir mense wat nuut is vir die sport nie, aangesien 'n ernstige las vir hulle gevaarlik kan wees. Onjuist ontwerpte behandeling kan lei tot verskillende gesondheidsprobleme, so benader die klasse op die mees verantwoordelike manier.