Hiperekstensie

Hiperextensies is oefeninge wat tradisioneel uitgevoer word met behulp van 'n spesiale hiperextension simulator. Dit beïnvloed perfek gluteale spiere, rug gelykrigters en hip flexors. Gereelde oefeninge laat nie net die spiere in die toon in stand hou nie, maar ook die korset van die ruggraat versterk. Deur dit te doen, gebruik skuins of horisontale hiperextensies, belemmer jy nie die gewrigte of laer rugbesering nie. Hierdie oefening word aanbeveel om selfs vir beginners en mense met 'n swak rug te verrig. Gereelde hiperextensies op die blok, beskerm die senings van jou ruggraat.

Hiperextensie: tegniek

Ideaal om hierdie oefening uit te voer, benodig jy 'n bank vir hiperextensie. Om mee te begin moet jy eers die regte postuur neem: lig op jou maag en bring jou hakke onder spesiale ondersteunende rolle. Uit hierdie posisie, voer die oefening uit:

1. Sit jou hande agter jou kop, voer 'n eenvoudige kantel af.
2. Gelyk terug na die beginposisie - jou lyf en bene moet een reguit lyn wees. Hou in hierdie posisie. Moenie streef om hoër te styg nie.

Hierdie oefening moet uitgevoer word in 2-3 stelle van 12-15 herhalings. Dit is maklik om te sien dat daar niks ingewikkeld is nie, maar vroue word dikwels afgeskrik deur die vreemde opgeskorte posisie van die liggaam. Maar wees nie bang nie: sodra jy dit neem, sal jy verstaan ​​dat daar niks ingewikkeld is nie. Weier hierdie oefening moet nie: hiperextensie is goed vir die boude, en watter meisie wil nie pragtige, stywe boude hê nie?

Hoe om hiperextensies in die simulator te vervang?

Hiperextensies het baie variasies van prestasie, met die simulator en sonder dit. As jy nie in die saal op die regte toerusting kan oefen nie, probeer die volgende opsies:

1. Hierdie opsie benodig 'n assistent. Lê op 'n verhoogde vliegtuig (bank, harde meubels, ens.) Sodat die liggaam gewig is en die heupe en skuins lê op die oppervlak en word ondersteun deur jou maat. Doen gladde buiging na die vloer en strek net soos in die simulator tot 'n reguit lyn.
2. Vir hierdie opsie benodig u parallelle stawe. Die boonste voorkant van die dy is op een balk gelê, en die bene word onder die tweede geplant. Oefening is soortgelyk aan die vorige opsies.
3. Nog 'n opsie is hiperextensie op fitball. In hierdie geval moet jou heupe op die bal lê, en die bene rus teen die muur, of word ondersteun deur 'n assistent. Buig na die vloer en strek na 'n reguit lyn.

Hiperextensies vir reguit spiere word dikwels met gewigte uitgevoer, wat in die vorm van 'n spesiale gewig geheg is aan die area tussen die lemme. Dit stimuleer spiergroei en laat die liggaam nie gewoond raak aan dieselfde tipe vrag nie, maar om voort te gaan ontwikkel.

Omkeer hiperextensie

'N Inverse hipereksensie is 'n oefening wat die prestasie van gewone hiperextensies heeltemal omkeer - bewegings word nie deur die stam gemaak nie, maar deur die bene. In hierdie geval, as gevolg van opleiding, kry jy grasieuse dye en pragtige boude. Dus, doen die volgende:

1. In teenstelling met die normale gang van sake, gaan na die skuins bank en buig oor sy boonste rand.
2. Gryp die rolle wat hul bene in die gewone posisie hou, vas met 'n stewige greep.
3. Rus jou kop in die ondersteunende rolle.
4. Reguit bene laer af - jy het die beginposisie geneem.
5. Strek die boude en hamstrings, lig die reguit bene opwaarts sodat hulle en die stam 'n reguit lyn maak. Sluit vir 'n paar sekondes.
6. Moenie ophou om jou bene te strek nie, bring hulle stadig terug na hul oorspronklike posisie.

Hierdie oefening moet ook in 2-3 benaderings 12-15 keer uitgevoer word.