In die gimnasium kan jy 'n effektiewe stel oefeninge vir die rug uitvoer, wat help om die liggaam meer gespierd en proporsioneel te maak. Daar is baie oefeninge waaruit jy 'n program kan maak waarmee jy goeie resultate kan behaal. Daarbenewens help die opgeleide rug om die postuur te handhaaf, wat baie belangrik is vir die skoonheid van die meisie.
Hoe om jou rug in die gimnasium te steek?
Voordat ons voortgaan met die uitvoeringstegniek, sal ons in sommige nuanses verstaan. Jy moet gereeld oefen, 3-4 keer per week. Kenners beveel dit nie aan om dit daagliks te doen nie, want spiere styg in volume nie tydens die tyd om die vrag te kry nie, maar wanneer hulle rus. Soos vir herhalings, word dit aanbeveel om 12-15 keer in 3 benaderings te doen. Vir beginners moet rugopleiding in die gimnasium met 'n bietjie gewig gedoen word en eers na 'n rukkie om die lading te verhoog. As die doel is om gewig te verloor en die spiere te droog, dan is dit nodig om intensief betrokke te raak in baie herhalings met minimale rus. Wanneer oefening daarop gemik is om spiervolume te verhoog, is dit nodig om basiese oefeninge met gewig te doen en 'n klein aantal herhalings te doen. Om te verstaan hoe om 'n meisie se rug in die gimnasium te pomp, is dit belangrik om die oefeninge te doen en al die nuanses van die tegniek waar te neem, waaroor ons praat.
- Optel . Die mees algemene oefening wat op die dwarsbalk uitgevoer word. Om die lading te diversifiseer en uit te brei, kan u trek-ups met verskillende grepe uitvoer. Om die spiere van die rug te pomp, is dit nodig om op hul koste, so veel as moontlik hande uitgesluit te word. IP - gryp die dwarsstaaf met 'n standaard reguit greep, buig jou knieë en steek dit oor sodat die liggaam nie loskom nie. Die rug moet effens gebuig wees om spanning te verlig. Die taak is om op te trek, die skouerblades te trek en probeer om die dwarsbalk met die boonste gedeelte van die bors aan te raak. Maak die posisie vas en val af, trek die arms reguit om die spiere te rek.
- Deadlift . Een van die beste basiese oefeninge op die rug in die gimnasium , en ons sal dit met 'n barbel uitdra. Dit is opmerklik dat die lading tydens die implementering ook ander groot spiergroepe ontvang. FE - plaas jou voete op die skouervlak, sit tot 'n regte hoek in die knieë gevorm word en neem die barbell met die gewone greep sodat die afstand tussen die palms identies is aan die breedte van die skouers. Hou jou rug reguit sonder 'n sakkie, versprei jou bors, en kantel die lyf vorentoe. Doen die oefening stadig sonder ruk. Die taak - begin opstaan, buig die bene in die knieë en lig die kroeg op, en dan, maak die lyf heeltemal reguit. Let daarop dat jy die knieë die laaste moet onthou. Na 'n kort vertraging, verlaag die staaf, en let op die bewegingsbaan.
- Stootstang in helling . In opleiding moet die rug vir meisies in die gimnasium 'n effektiewe oefening wees, wat 'n las op die grootste spiere en op die "vlerke" gee. IP - staan reguit, neem die kroeg sodat die palms afkyk en dit op uitgestrekte hande hou. Hou jou bene effens gebuig aan die knieë en leun vorentoe. Dit is belangrik om te beheer dat die rug 'n ideaal reguit lyn vorm en uitsien. Om hierdie oefening vir die rug in die gimnasium uit te voer, moet jy uitstyg om die kroeg in te lig, jou arms in die elmboë te buig, hou hulle naby aan die liggaam. Bly op die boonste punt vir 'n paar sekondes, en dan stadig sak die balk af.
Hierdie basiese oefeninge, wat in die kompleks bygevoeg kan word, byvoorbeeld deur T-trek op die simulator, stoot van die onderste blok, hiperextensie, stoot van die boonste blok, ens.