Die kompleks van oefeninge vir die spiere van die rug word nie deur alle mense uitgevoer nie. Baie is geneig om slegs die dele op te lei wat nodig is om hul aantreklikheid te beklemtoon: die maag, boude, skouers. Die rug vereis egter noodwendig opleiding. Die behoud van die gespierde raam in die vorm laat nie net 'n pragtige postuur in stand hou nie, maar ook om die ontwikkeling van ruggraatsiektes te voorkom, wat as gevolg van die sedentêre leefstyl 'n groot probleem van die 21ste eeu geword het. Ons sal 'n reeks oefeninge oorweeg vir diegene wat veg en pyn en vir diegene wat hul rug in die raamwerk van sportopleiding wil versterk.
Komplekse oefeninge vir die pasiënt terug
Om die pynsindroom vinnig te oorkom, moet jy elke dag vir 20-30 minute, die beste van alles - op dieselfde tyd van die dag (byvoorbeeld in die oggend of saans) oefen. Moenie vergeet van die klein asemhalingsruimte tussen oefeninge nie.
Dus, 'n stel oefeninge om die rug te versterk:
- Lig op jou rug met reguit bene, druk jou hande in jou ore. Lig die boonste helfte van die liggaam op, hou vir 'n paar sekondes terug na die beginposisie. Doen 6-7 herhalings.
- Lig op jou rug met gebuigde bene, strek jou arms langs die lyf. Lig die bekken stadig op, skuif die boude, bly op die boonste punt en gaan dan terug. Dit is belangrik om nie skielike bewegings te maak nie. Herhaal 7-8 keer.
- Lig op jou rug met reguit bene, strek jou arms langs die lyf. Terselfdertyd lig jou regterbeen op en lig dit op, hou hulle vir 8-10 sekondes in hierdie posisie en hou dan laer. Herhaal vir die tweede kant. Vir elke kant, doen die oefening 6-8 keer.
- Lig op jou rug met reguit bene, hande agter jou kop, buig een knie en trek dit na jou bors, reguit dan en keer terug na die vorige posisie. Herhaal die tweede been. Vir elke been, doen 6-8 reps.
- Lig op jou rug met reguit bene, strek jou arms langs die lyf. Lig jou bene opwaarts, een reguit, die ander kant. Hou die posisie vir 20 sekondes, gaan terug na die oorspronklike posisie. Herhaal daarna, maar die been wat gebuig is, reguit, en wat reguit was - buig. Herhaal 8 keer in elke posisie.
- Lig op jou rug met reguit bene, strek jou arms langs die lyf. Span jou rugspiere, rus jou skouers en hande op die vloer en probeer om jou rug te skeur. Doen 3-4 keer.
- Lig op jou rug, buig jou arms in die elmboë en sit dit naby jou bors. Thorax hok, maak 'n onvolledige brug, sluit in hierdie posisie, gaan dan terug na die oorspronklike en ontspan. Dra bewegings glad, rustig uit. Herhaal 7-8 keer.
'N stel oefeninge vir die rug met ernstige pyn moet veral stadig en versigtig uitgevoer word, om nie die verswakking van die simptome uit te daag nie. As enige van die oefeninge ernstige pyn veroorsaak, moet dit ten minste vir die eerste keer verlate wees.
'N Stel fisiese oefeninge vir die rug
As rugprobleme nie vir jou bekend is nie, en jy wil dit nooit in die gesig staar nie, is dit tyd om in jou oefensessie oefeninge in te sluit wat jou rugspiere versterk. Onder hulle kan jy die volgende opsies lys:
- visis op die dwarsbalk;
- 'n wye greep opdoen;
- deadlift;
- stoot van die vertikale blok;
- handgewrigte met een hand trek;
- staafstang in die helling;
- trek op die horisontale blok na die band.
Tydens hierdie oefeninge word die spiere van die rug gespanne en ondersteun die ruggraat in die regte posisie. Met insluiting van sulke elemente in u normale oefensessie , kan u u rugspiere vinnig versterk en uitstekende resultate vir u gesondheid behaal.