Crossfit is 'n stelsel van algemene fisiese opleiding, bestaande uit funksionele, voortdurend gevarieerde oefeninge met hoë intensiteit. In die algemeen is dit 'n unieke kombinasie van elemente uit 'n wye verskeidenheid sporte - gimnastiek, swaar en baan- en veldatletiek, roei, kettlebell-opheffing. Daarom is kruisopleiding 'n multifunksionele opleiding wat die hele liggaam ontwikkel.
En vir meisies kruisvoet - dit is natuurlik baie vinniger as met enige ander opleiding, die gehate gewig verloor.
Die eerste kompleks
Die kompleks word uitgevoer met die klassieke "cross-fitter" afwisseling van 21 × 15 × 9. Dit beteken dat ons alles in drie rondes sal doen - 21 herhalings van elke oefening in die eerste ronde, 15 - in die tweede ronde, 9 - in die derde.
- Mahi gewig - neem enige haalbare gewig vir jou. Ons voer die mahi - kettlebell op die vloer, buig die knieë in die rug, ons gryp die gewig met ons hande en reguit ons bene, gooi die gewig op en maak dit reg. Ons speel 21 keer.
- Börp is die mees kenmerkende oefening in 'n crossfit. Ons lê die klem neer, ons lê ons bors op die vloer, ons trek die bene in 'n sprong na die hande, ons spring opwaarts - ons sit ons hande oor ons koppe saam, ons bene is uitgestrek. Herhaal 21 keer.
Nou die tweede (vir 15 reps) en die derde ronde (9 reps) - en dit alles sonder onderbreking.
Hierdie crossfit-fiksheidskompleks moet onder die timer uitgevoer word. Dit wil sê dat jy nie betyds beperk is nie, maar die groei van jou moontlikhede moet op die draaiknop aangebring word. Hoe vinniger jy hierdie drie rondes kan maak sonder om kwaliteit te verloor, hoe hoër is jou vlak. Hier is 'n manier om dobbelaars te motiveer, maar as dit gaan om die gebruik van 'n crossfit vir gewigsverlies, is daar geen verdere motivering nodig nie .
Die tweede kompleks
Die tweede crossfit-kompleks vir die huis is 5 rondes van 3 oefeninge.
- Die stoot van "sumo" na die ken - vir hierdie oefening het ons weer 'n gewig nodig. Die inventaris lê op die vloer, ons buig, buig aan die maksimum van ons knieë, pak die gewig aan en buig ons arms in die elmboë, trek die gewig na die ken.
- Push-ups van die nek - hier is al ons toerusting verminder na die kroeg op die toonbank. Ons lê die klem, hande op die fretboard, sokkies op die vloer, rug, bekken op een lyn. Ons wring uit - op die verlenging van die hande uitaseming.
- Ski - hier het ons 'n buigsame tou nodig, gemis vir 'n paar stabiele bevestiging. Ons neem twee handvatsels in die hand, vat die half seil, strek die tou, trek jou hande terug, en ontspan die tou, strek jou arms vorentoe.
Die bestelling moet net so wees. Maar die aantal herhalings in elke ronde is dieselfde:
- die eerste oefening - 10 keer;
- die tweede oefening - 15 keer;
- die derde oefening - 20 keer.