Crossfit: opleidingsprogram

Kruisopleiding is in die 1980's deur Greg Glassman uitgevind. Die idee het nie net toegespits op liefhebbers van 'n gesonde lewenstyl nie, maar selfs aan militêre en polisie-strukture. Wat is die rede vir so 'n gewildheid? Natuurlik, eerstens, hoë doeltreffendheid. 'N behoorlike gebou kompleks gee 'n uitstekende resultaat in 'n kort tyd. In hierdie geval kan jy spesiale simulators gebruik, en jy kan net jou liggaamsgewig gebruik. Danksy sulke buigsaamheid kan iemand by die huis kruisopleiding bekostig.

Belangrik! Hul eienaardigheid is dat alle oefeninge op 'n vinnige tempo uitgevoer word op die vlak van hul vermoëns en feitlik sonder 'n breek tussen benaderings. Jy kan letterlik 'n halwe minuut rus neem om jou asem te herwin, 'n slukkie water en weer in die geveg te neem.

Volgens verskeie resensies kan ons sê dat die effek regtig stunning is. Beroepe van die huis kruisvoet moet net 30 tot 60 minute per dag neem (3-6 keer per week) en na net 1 week van intensiewe opleiding sal jy sien hoe verhoogde uithouvermoë, spiere versterk en natuurlik sal oortollige vet verdwyn. Maar, voordat jy die voetstuk van die gewigte na 'n week se opleiding beklim, onthou een belangrike nuansering.

Die gewig van die spierweefsel is veel groter as dié van vetterige afsettings. Dus, sodra jy op die skaal kom, kan jy nie 'n afname in die waarde sien nie. Dit is beter om in die spieël te kyk, die data wat daaruit verkry word, sal baie meer akkuraat wees. Om beter te verstaan ​​hoe jou liggaam getransformeer is, neem vir jouself die reël, elke week om jou foto in volle groei vanuit verskillende hoeke te maak. Dan sal jy kan verstaan ​​dat jou pogings nie tevergeefs is nie.

Crossfit: opleiding

As jy van plan is om na die saal te gaan, sal die afrigter jou alles leer en al die subtiliteite van hierdie tipe opleiding verduidelik. Maar as jou planne nie die huis verlaat nie, sal jy kennis moet aanvul. Crossfit vir beginners is ingewikkeld deur die feit dat hulle hulself te veel spaar. Al die oefeninge word redelik vinnig uitgevoer, aan die uiterste van hul vermoëns en amper sonder rus tussen benaderings. Daarom, ideaal, ten minste 'n paar keer om na die saal te gaan, of jy kan 'n opleidingsvideo vind, wat ook 'n toepaslike opsie is.

Toerusting vir kruisheining

Om te begin, hoef jy glad niks te hê nie! 'N bietjie vrye ruimte en dit is alles. Daarom, in hierdie geval, verskonings soos: "Ek het nie sportdrag nie," "geen geld vir domors nie," ens. word outomaties gekanselleer. Veral as jou fisiese voorbereiding nie te goed is nie, benodig jy nie addisionele komplikasies nie. Maar later, as jy na 'n nuwe vlak wil beweeg of net 'n verskeidenheid wil hê, kan jy dink oor die koop van 'n kroeg, handrekenaars, verskillende gewigte en dies meer.

Om betrokke te raak, was lekkerder, maak 'n bietjie musiek. Onthou net dat die musiek vir crossfit dinamies, brandend en motiverend moet wees. Jy kan selfs gereedgemaakte samestellings vir opleiding vind, wat goed is omdat die liedjies ooreenstem met die ritme en gekombineer word in 'n enkele baan met gladde oorgange. Dit is baie gerieflik! Trouens, jy kan jou oefensessie aan musiek aanpas en dit doen sonder om na die klok te kyk. Gaan voort na die volgende oefening sodra jy 'n sekere gedeelte van die baan voltooi het.

Crossfit vir vroue

Klere vir crossfit. Geskik vir enige gemaklike sportdrag wat nie bewegings beperk nie, en waarin jy gemaklik voel. Die enigste regstelling kan vir lugtemperatuur wees. Aangesien jy baie vinnig en kragtig moet beweeg, moenie so warm klere dra nie, soos 'n sweetpak. Die kortbroek en die T-hemp is die beste.

Skoeisel vir crossfit. As die klasse in die saal is, sal jy goed met ligte skoene wees. Die tong moet rubber wees om goeie adhesie op die vloer te verseker en uit te skakel. In sommige oefeninge is daar 'n risiko om 'n been te steek as die skoene glad is.

Crossfit: skade

Die belangrikste ding is om die maatstaf in alles te ken. Kyk na jou pols en die algemene staat. Luister na jouself! Dit is nodig om 'n fyn lyn tussen luiheid en fanatisme te vind. Aan die een kant kan jy nie jouself toegeef en rus voor die tyd nie, anders sal daar geen resultaat wees nie. Aan die ander kant kan jy nie jouself laat verswak nie. Wees versigtig dat die kamer goed geventileer is, en vars lug is in oorvloed. Jy sal ook water nodig hê, drink dit net in klein slukkies en net 'n bietjie.

Moenie dit op 'n leë maag doen nie, jy benodig energie vir oefening, so eet iets vir 1,5-2 uur voor oefening.

Crossfit: kos

Jou liggaam sal baie energie spandeer, wat natuurlik aanvulling nodig het. Jy sal moet oorskakel na die regte kos, wat die verwerping van goodies, verskeie halffabrikate en ander lekker, maar skadelike geregte impliseer. In jou spyskaart moet komplekse koolhidrate (bokwiet, hawermeel, rys) en laevetprodukte van proteïen oorsprong (hoenderborsies, kalfsvleis, beesvleis, vis, eiers, ens.) Wees. En koolhidraat kos is wenslik om te eet in die oggend, en in die aand om te leun op proteïene. Dit word aanbeveel om glad nie 1,5-2 uur voor opleiding te eet nie, sodat die liggaam 'n energiebron het. Na die opleiding, probeer om niks vir 2 uur te eet nie, maar om die gevoel van honger te bevredig, kan jy jouself vetvrye maaskaas en jogurt noem.

Moenie vergeet om te drink nie! Intensiewe oefeninge dra by tot 'n groot vloeistofverlies, wat aangevul moet word om uitdroging te voorkom. Drink nie-koolzuurhoudende water, tee, vars vrugte sal groot voordele meebring.

Crossfit: Oefeninge

Enige opleiding moet noodwendig begin met 'n goeie oefensessie om die spiere op te warm en beserings te vermy. Toenemende liggaamstemperatuur tydens opwarming verbeter ook gesamentlike mobiliteit en elastisiteit van ligamente, daarbenewens hartklopverhogings, en dus berei jou hele liggaam voor vir die komende swaar vragte.

Opwarm voordat jy kruisverslanking vir gewigsverlies kan oefen, kan van twee tipes wees: algemeen en spesiaal.

Die algemene opwarming bestaan ​​uit eenvoudige kardiale oefeninge (hardloop op die baan of op die baan, spring met 'n springtou, vinnige loop, ens.) En gesamentlike ontwikkelingsoefeninge (verskillende hellings, hoeke, ens.).

Spesiale opwarming is daarop gemik om sekere spiergroepe op te warm, wat gevolg sal word deur alle oefeninge. Byvoorbeeld, in jou plan kan jy 'n kroeg sien met 'n kroeg om vir hulle voor te berei. Maak een benadering van knieë met ligte gewig (25-30% van die gewig wat jy in die basiese benaderings gaan gebruik).

Oor die algemeen neem die opwarming ongeveer 7-10 minute, waarna jy die hoofaktiwiteite van 'n kruisvegter kan begin.

Oefeninge van die kruisvoet word tradisioneel verdeel in 3 tipes volgens die las: kardio, gimnastiek en gewigstaking.

Komplekse van crossfit oefeninge - kardio

Oorweeg 'n paar kardio oefeninge wat jy kan insluit in jou oefensessies, hulle sal help om jou stamina aansienlik te verhoog, en ook die kardiovaskulêre stelsel te versterk:

1. Spring met 'n springtou . Jy kan begin met spring met die een tou in die lug, en as jy selfversekerd voel, verhoog dit tot twee draaie. Tydens die oefening, probeer om die rug plat te hou, en bene op die breedte van die bekken. Jy sal 'n bietjie behendigheid en goeie koördinasie nodig hê.
2. Shuttle loop . Hardloop vir kort afstande teen maksimum spoed met 'n skerp verandering in die rigting van die ren op 'n sekere punt. dit wil sê Jou taak is om twee punte te bepaal en binne 'n bepaalde tyd vinnig van een na die ander te loop sonder om te stop. Jou taak is om nie 'n denkbeeldige punt rond te hardloop nie, maar om die muur of vloer te raak om te draai en terug te hardloop. Maak seker dat jy nie gladde skoene het nie, anders kan jy beseer word.
3. Stap is lomp . Eenvoudig gestel, dit is nodig om te beweeg vir 'n rukkie, leun op die voete en hande.
4. Spring op die bank . Stel 'n hoë genoeg voorwerp met 'n stewige, gladde oppervlak (hoogte 50-70 cm), waarmee jy met moeite kan spring - 'n boks, bank, ens. Jou taak vir 'n paar minute om te spring en spring, terug te keer na sy oorspronklike posisie.

Gimnastiese CrossFit Oefeninge

1. Squats . Sit jou voete op die breedte van die skouers, die voete is ewewydig aan mekaar of effens ontvou, hou jou rug reguit. Neem die bekken terug en begin krom, om die balans te behou, kan jy jou arms vorentoe strek. Terugkeer na die beginposisie, moenie die bene heeltemal reguit maak nie, hulle moet effens aan die knieë gebuig word.
2. "Bierpi" . Die aanvangsposisie is die lê ("lath"). Jy moet van die vloer af druk, jou bene opskiet en hulle langs jou hande sit, die knieposisie inneem, dan so hoog as moontlik spring, sit en spring terug na die beginposisie.
3. Push-ups . As hulle te hard aan jou gegee word, begin hulle met klem op jou knieë, waardeur jou gewig verminder word. Verander die hand van die hande - probeer die smal een (die hande is omtrent die breedte van die skouers, die elmboë word teen die liggaam gedruk) en die wye (die arms is wyer as die skouers, die elmboë word uitmekaar geskei).

Stelsel van kruisoefening - gewigheffing

Om hierdie oefeninge uit te voer, sal jy 'n inventaris moet benodig vir 'n crossfit, soos handgewigte, gewig, mediese bal, barbell, ens.

1. Deadlift . Die beginpunt - die bene is omtrent die skouerswydte, die rug is reguit, die greep is die skouerswydte, die bene is effens gebuig aan die knieë. Alle bewegings word glad verloop sonder jerks. Sit, vat die kroeg en reguit die liggaam, keer terug na die regop posisie, hou vir 'n oomblik en gaan sit weer.
2. Werk met halters . Dit sluit in oefeninge met halters (buiging van hande in elmboë met handgewrigte, verdunning van hande voor hom met handgewigte, ens.).

Crossfit - opleidingsprogram

Hierdie program van crossfit is ontwerp vir drie dae, tussen opleiding moet ten minste een rusdag wees, waarvoor die spiere sal herstel.

Dag 1 en Dag 3:

1. Opwarm :

• hardloop op die plek;
• Verspreiding van bene in 'n sprong met 'n styging van hande bo die kop;
• hardloop met 'n hoë knie-oprit;
• hardloop op die plek met kruis reguit arms voor hom.

Alle oefeninge word vir 30 sekondes uitgevoer sonder onderbreking in 3-4 benaderings, waarna daar ook geen breek is nie. Elke volgende benadering is vinniger as die vorige een. So, jy sal die spiere behoorlik opwarm en voorberei vir die komende werk.

Kalmeer 'n bietjie asem en kom neer op die basiese oefeninge.

2. Die belangrikste deel :

• pendelbaan - neem 'n paar klein en baie vinnige stappe, buig af, raak die vloer, doen dieselfde in die ander rigting;
• vinnige sit-ups - voete teen ongeveer 90 grade hoeke, arms uitsteek om balans te handhaaf;
• hardloop met 'n hoë knie-oprit;
• squats met 'n volgende sprong in hoogte;

Hierdie vier oefeninge word vir ongeveer 30 sekondes uitgevoer sonder onderbreking in 3 benaderings, tussen wat 30 sekondes kan onderdruk - om asemhaling te herstel en 'n slukkie water te neem.

Elke benadering word uitgevoer met maksimum moeite en vinniger as die vorige een.

• 4 push-ups + hardloop in plek met die klem op die hande (8 "stappe") + spring in hoogte;
• Van die posisie van die "staaf" (liggaam parallel aan die vloer, klem op hande en tone), maak 'n sprong deur die bene so naby aan jou hande te plaas, en spring dan terug na die beginposisie.

Hierdie siklus volg dieselfde beginsel as die vorige een - 3 benaderings.

Na die oefeninge vir 3-4 minute, hou 'n haksel, trek die spiere. Dit kan die hellings van die liggaam insluit, vorentoe aanvalle, ens.

2 dag

Die crossfit program vir die eerste en derde dae bestaan ​​hoofsaaklik uit sterk oefeninge, en op een dag is dit wenslik om cardio te bestee.

Hierdie opleiding neem jou net 20-25 minute en daar sal geen breek tussen oefeninge wees nie.

1. Opwarming (dieselfde as op ander dae)
2. Hoofstuk :
   • pendelroete;
   • afwisseling van skop met die voete - die beweging is soos om 'n denkbeeldige vyand voor jou te skop; die bene verander vinnig sonder om te stop, hande buig by die elmboë en druk teen die bors;
   • sprint - 20 sekondes die vinnigste lopie in plek, druk dan 2-3 sekondes en hardloop weer in plek;
   • longe linkervoet vorentoe, verandering van bene in die sprong (probeer om amper aan die knie gebuig beenvloer te raak), 5 sekondes in plek bly, weer longe, hardloop, ens.
   • squats met hoë spronge;
   • 4 push-ups + loop in die "band" posisie + spring in hoogte;
   • voete skouer breedte uitmekaar - alternatiewe sprong vorentoe en spring terug;
   • hardloop in plek met 'n hoë knie-lig;
   • Van die posisie van die "balk" maak 'n sprong deur jou voete so naby aan jou hande te plaas + spring in hoogte + squat + spring terug na die posisie van "trims".

So 'n stelsel van kruisopleiding sal jou help om nie net jou spiere te versterk nie, maar ook jou uithouvermoë te verhoog.