Proteïene (proteïene), saam met koolhidrate en vette, is 'n belangrike komponent van die energie waarde van voedsel. Dit is hul gebruik wat jou toelaat om spiermassa te handhaaf en te verhoog, dus is hul berekening baie belangrik vir atlete en verslanking. Die perke van die totale daaglikse proteïen norm vir 'n persoon is baie vaag, dus hierdie syfer word die beste bereken vir jouself.
Hoe om die daaglikse dosis proteïen te bereken?
Afhangende van die tipe liggaam, liggaamlike inspanning en baie ander faktore, kan die proteïenbehoefte min of meer as gewoonlik wees. Daar is baie verskillende maniere om die beste vir jouself-opsie te bereken.
Die maklikste manier om jou proteïen koers per dag te ken, is om jou gewig te vermenigvuldig met 'n sekere verhouding. Daar word geglo dat 'n persoon met 'n sedentêre lewenstyl ongeveer 1 g proteïen per dag benodig vir elke kilogram, diegene wat ligte fisiese aktiwiteite het - 1,5 gram en atlete - al 2 gram. Hierdie reël kan egter slegs gebruik word deur mense wat normale gewig het. - nie te klein of te groot nie.
Die norm van proteïen inname per dag
As jy twyfel of jou gewig normaal is, kan jy die gemiddelde "normale gewig" bereken vir 'n persoon met jou liggaam, en dit is aan hom om die daaglikse behoefte aan proteïen te kies.
Kom ons neem die eenvoudigste Bork-formule, wat help om die normale gewig op grond van die groei te bepaal:
- As jou lengte minder is as 165 cm: trek af van die hoogte van 100.
- As jou lengte minder as 175 cm is: trek af van hoogte 105.
- As jou hoogte bo 175 cm is: trek af van die hoogte van 110.
As u 'n meisie van 170 cm is, is u normale gewig vir Bork 170 - 105 = 65 kg. Hierdie formule stel egter regstellings voor, afhangende van die wydte van die been. Die meting van hierdie aanwyser is baie eenvoudig. Neem die gewone sentimeterband en meet die pols omtrek - in die plek waar die horlosie gewoonlik gedra word.
Onthou die resultaat, en kyk na watter soort liggaam jy behoort aan:
- Pols omtrek minder as 16 cm - jy is astenies (dunbeen, gewoonlik nie aan volheid mense voorgeskryf nie);
- Omtrek van die pols 16-18 cm - jy is 'n normostiese ('n man met 'n normale beenwydte, wat die moeite werd is om die dieet te volg, want met onbehoorlike voedingsprobleme is dit moontlik);
- Pols omtrek meer as 18.5 cm - jy is hypersthenies ('n persoon met 'n breë, swaar been, en as 'n reël 'n neiging tot volheid).
Die Borka-indeks vereis 'n wysiging van die liggaamsoort: normostiese persone verlaat die getal, asthenics neem nog 10% af en hipertensie voeg 10% by. Dus, afhangende van hierdie aanwyser, kan 'n meisie van 170 cm in hoogte verskillende gewigte hê:
- as sy 'n asteniese met dun polse is, dan is haar normale gewig vir Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostiese verlaat die gewone Borku-telling: 170 - 105 = 65 kg;
- Hypersthenic (met 'n swaar been) bereken die normale gewig soos volg: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Hierdie syfer moet vermenigvuldig word met die aantal gram proteïene, gelê teen die tempo van 'n persoon per dag. Vir diegene wat nie sport speel en 'n sittende lewenstyl lei nie, is hierdie syfer 1-1,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig. So kry ons die daaglikse proteïen norm, individueel bereken.
Daaglikse proteïen vir 'n atleet
Dus word die waarde van die normale massa verkry deur die Bork-formule (saam met die regstelling vir die tipe liggaam) vermenigvuldig met die toepaslike koëffisiënt:
- wanneer jy 1-3 keer per week oefen - 1.6 g proteïen per 1 kg;
- wanneer jy 3-5 keer per week oefen - 1,8 - 2 g proteïen vir elke 1 kg.
dit wil sê Vir 'n matige sportiewe normostiese meisie met 'n hoogte van 170 en 'n normale gewig van 65 kg (ongeag werklike gewig), sal die berekening soos volg wees: 65 * 1.6 = 104 gram proteïen per dag.