'N Pragtige en slim lyf is 'n haalbare doel, maar dit sal hard moet werk en reg eet. Om ontslae te raak van oortollige gewig en om spiere te pomp, is dit die beste om na die gimnasium te gaan, waar jy oefeninge op die bene, arms, skouers en ander dele van die liggaam kan uitvoer. Dit is belangrik om die korrekte uitvoeringstegniek te ken, om nie net die resultaat te kry nie, maar ook om die risiko van besering te verminder.
Hoe om behoorlik jou bene in die gimnasium te skud?
Om mee te begin, 'n paar woorde oor hoe om behoorlik te hanteer. Aangesien die spiere van die bene groot is, is dit nodig om hulle afsonderlik op te lei ten einde die spiere korrek uit te werk. Daarbenewens is dit nodig om die spiere te laat rus sodat hulle herstel kan word. Moenie meer as drie keer per week spandeer nie. Maak die program vir die bene in die gimnasium, onthou dat elke oefening herhaal moet word in 3-4 stelle, doen 15-20 herhalings elk. Moenie groot breek maak nie, sodat die spiere nie tyd het om af te koel nie. As u gewig wil verloor, moet u die gewig nie te groot hê nie, en as u spiervolume wil verhoog, dan andersom. Begin jou opleiding met kardio, byvoorbeeld, werk op die baan, draai die oefenfiets of jy kan net op die tou spring. Dit moet ongeveer 40 minute spandeer word. Kardio is belangrik om gewig te verloor, asook vir die opleiding van die spiere vir die hooflading. Oorweeg nou oefeninge vir gewigsverlies en pompbene in die gimnasium.
Squats in die Smith simulator . Squats is die basiese oefening en dit is die beste om die barbell oefening uit te voer. 'N gefasiliteerde opsie is squats in 'n spesiale simulator. Staan onder die nek, sit jou voete aan die breedte van jou skouers en rus daarmee saam met trapezooë. Sit jou hande op 'n gerieflike afstand. Verwyder die staaf en buig effens vooroor. Neem 'n asem en hou jou asem, druk 'n knie, trek die bekken terug. Wanneer die heupe die horisontaal met die vloer bereik, kom onmiddellik op in die PI. Asem uit wanneer die liggaam amper reguit is.
Die val . Opleiding op bene in die gimnasium moet noodwendig hierdie oefening insluit, want dit is baie effektief. Neem 'n halter in jou hand, wat die lading sal verhoog. Neem 'n diep stap vorentoe en druk voordat jy 'n regte hoek in die voorbeen vorm. Terselfdertyd hou die saakvlak. Daarna, keer terug na die IP. Herhaal die oefening aan die ander been.
Voet druk lê . Rangskik op die simulator sodat die rug so na as moontlik aan die agterkant is. Moenie die lae rug af laat sak nie. Gryp die handvatsels met jou hande. Nou gaan dit oor die bene, want daar is verskeie variasies:
- effens bokant die middel van die platform - die las kry biceps en boude;
- onder die middelste kwadriceps;
- wye bene - die binneste oppervlak van die dy;
- smal-laterale koppe van quadriceps.
Verwyder die platform van die pale en asem in, laat dit af, buig die knieë na die regte hoek of meer. Dit is belangrik om nie die knieë te verminder of te verdun nie. Druk die platform moet op uitaseming wees, en plaas meer klem op die hakke. Moenie jou knieë ten volle reguit maak nie.
Uitbreiding van bene in die simulator . In die opleiding van die bene in die gimnasium vir vroue, kan u hierdie oefening insluit om die voorkant van die bobeen uit te werk. Eerstens, pas die posisie van die rol sodat dit in die enkelgebied is, sowel as die sitplek. Sit in die simulator, druk jou rug, insluitend die onderrug na die rug. Bene draai oor die rolle en hou jou hande op die handvatsels om 'n stabiele posisie van die liggaam te handhaaf. Inasem en reguit jou bene totdat jy die horisontale bereik. Sluit die posisie en keer terug na die PI. Aan die einde van die beweging, asem uit. Oefen stadig om die spiere goed te voel.