Tabata - dit is 'n hoë intensiteit interval opleiding, en as dit makliker uitgedruk word, sal jy oor 'n paar minute meer krag gee in die opleiding van tabak as in 'n halfuur fiksheid.
Daarom is dit nie vir almal moontlik om tabak te betrek nie. Hierdie stelsel van tabakoefeninge is oorspronklik ontwikkel vir professionele atlete - die Japannese span in spoedskaats. Begin slegs klasse wanneer jy reeds 'n fondament het - as jy maklik kan hardloop vir minstens 30 minute, kan jy begin met tabak.
Ook die protokol van tabak het kontraindikasies. Dit is in die eerste plek kardiovaskulêre siektes (enige, selfs die mees "onbeduidende") en vetsug (jou hart kan eenvoudig nie staan om bloed te veel aan gewig onder sulke vragte te pomp nie). Welnu, die standaard stel is chroniese siektes, die herstelperiode na siektes, en al die "klein dinge van die lewe" tot die koue.
Ons doen agt oefeninge volgens die protokol van tabak onder die timer met tien tweede breek, en 20 sekondes oefeninge moet op die maksimum, maksimum vlak van u moontlikhede wees.
Eerstens, voor die interval opleiding van tabak, is dit nodig om 'n opwarming te maak, want die tabak is 'n groot las op die hele liggaam.
Die basiese program van oefeninge oor die protokol van tabak
En eers dan gaan ons voort met die hoofprogram:
- Bene op die breedte van die skouers, arms versprei aan die sye op skouerhoogte. Op die fluitjie begin ons die skouerblaaie te verbind en ons hande so ver as moontlik terug te draai.
- Ons laat die hande in dieselfde aanvanklike posisie, net die palms kyk af. Begin op die fluitjie om jou hande aktief op te lig en af te laai tot op die oorspronklike vlak.
- Hande is half gebuig, ons knyp die borsels in vuiste, ons begin ons hande voor ons met 'n fluitjie vat.
- Leun vorentoe, arms gebuig by die elmboë, palms opwaarts, elmboë op die ribbes gedruk, bene gebuig in die knieë. Op die fluitjie strek ons uitwaarts, ons buig ons bene uit en strek ons arms en liggaam skuins op. Dan hurk ons weer en buk af na die PI, en herhaal die strek in die teenoorgestelde rigting. Ons wissel na beide kante.
- Ons beklemtoon die skoot. Lig die gebuigde regterbeen op, die heup parallel aan die vloer. By die sein begin ons pulserende bewegings met 'n verhoogde been, met 'n hak op. Ons doen 20 sekondes, rus 10 sekondes en herhaal 20 sekondes op die tweede been.
- Ons lê klem, ons staan op die voorarm. Ons verhoog die been op dieselfde manier as in die vorige oefening. Buig die been op die fluit en strek heeltemal opwaarts, buig dan en knip die knie byna tot by die vloer. Ons doen 20 sek., Rus 10 sek., 20 sek. Op die tweede been.
- Ons lê op die rug, die hande langs die lyf effens uitmekaar aan die kante, bene strek vertikaal opwaarts, buig die bene sodat die hakke aanmekaar verbind en die sykante se sykante versprei. Begin op die fluitjie om jou bene reguit te maak en buig weer. Die belangrikste ding is om nie die hakke te skei nie.
- Bene strek soos in die vorige oefening, die hakke saam, en die sokkies word maksimaal opgestrek. Op die fluitjie kruis ons bene - 3 kruise en 1 keer plant ons bene aan die kante. Ons wissel kruisings en grootmaak van bene.
- Ons herhaal oefening 7 weer.
- Ons herhaal weer met oefening 8, maar met die sokkies uitgerek.
Vir 'n intreevlak is dit genoeg, maar as jy jou voorbereidingsvlak as gemiddeld evalueer, moet jy 2 rondes opleiding op die tabakprotokol doen, dit is om die hele kompleks twee keer te herhaal. As jy 'n pro in hierdie besigheid is - maak al 3 sirkels, soos vir 'n baie hoë vlak van voorbereiding.
Ons stel voor dat jy na die oefeninge op die tabakprotokol 'n hekel trek .
- Ons lê op die rug, ons druk die onderrug na die vloer, ons sit die linker voet op die regterbeenknie, terwyl die linkerknie tot by die maksimum na die kant gedraai word. Hande tussen die bene, ons neem die regte knie vas en trek dit vir onsself. Herhaal dan op die tweede been.
- "Kikker" - voete saam, ons lig die knieë aan die kante, sit die palms aan die binnekant van die dye.
- Ons versamel ons bene saam, trek ons knieë na die bors en styg.